Завтрак для худеющих

Правильные завтраки для похудения

завтрак для худеющих

Многие женщины и особенно юные девушки предпочитают не завтракать. Однако это в корне неправильно, поскольку завтрак даёт энергию на весь день, поднимает настроение, улучшает память и внимание. Самое главное – правильный завтрак позволит вести здоровый образ жизни и сбросить лишний вес.

Какие блюда и продукты могут входить в правильный завтрак?

Идеальный завтрак для похудения состоит из продуктов, которые дают чувство сытости и, одновременно, являются полезными. В такой пище сочетается достаточное количество калорий, которое обеспечивает двигательную активность, они не откладываются в виде жировых запасов, а сжигаются на протяжении всего дня.

Так, включите в свой рацион следующие продукты:

  • Каши, которые содержат самые сложные углеводы. Самые знакомые и простые – гречка, овсянка, перловая каша, пшённая. Варить их лучше на воде, а молоко добавить уже в готовую кашу. Диета на кашах, считается самой полезной для организма.
  • Белковые блюда – кусок отварной курицы или телятины. Белковые диеты, которые описаны тут, часто рекомендуют врачи.
  • Варёное яйцо или омлет. Блюда из яиц настолько разнообразны, что их можно есть каждый день, придумывая всё способы приготовления.
  • Творог особенно полезен тем, что содержит огромное количество кальция. Это вещество необходимо женщинам любого возраста. Творожные сырки, сладкие глазированные, к числу полезных продуктов не относятся. Что ещё интересно – человек может съесть творога ровно столько, чтобы приглушить чувство голода.
  • Жиры – это немного растительного масла, например, для заправки салатов. Также полезно небольшое количество сливочного, но не на бутерброд, а в кашу. Ещё лучше, если это будет малое количество топлёного масла.
  • Хлеб тоже подходящая пища для завтрака, но не сдобные булки или кексы. Самый полезный (но не менее вкусный) – это хлеб из муки грубого помола, зерновой, с отрубями. Такого хлеба сейчас огромное количество в любой булочной, так что выбрать «свой» – не проблема. Ещё один вид хлеба – лаваш. Его можно использовать, как основу для бутерброда или рулета, сочетая его с творогом, овощами.

Напитки для завтрака – это традиционно чай или кофе. Чай, лучше всего, конечно зелёный (существуют даже разгрузочные дни на зелёном чае). Видов зелёного чая много, покупайте их в специализированных магазинах, там вы действительно купите чай для здоровья и для похудения. То же самое и кофе: по исследованиям диетологов, лучший кофе – заварной напиток, а не растворимый суррогат. А вот какао и подобные напитки, лучше совсем не использовать в своем питании.

Сочетание белков, сложных углеводов, а также клетчатки из овощей и фруктов позволяет сохранять (или улучшать) фигуру и не даёт разрушать здоровье голодными диетами.

Овсянка на завтрак

С детских лет все помнят, что самый популярный завтрак – это овсяная каша. Действительно, в этом самом обычном продукте столько всяких полезностей, что только ради них стоит сделать такую кашу постоянным блюдом в своём меню. Что же даёт овсянка человеку, особенно сидящему на диете или просто следящему за своим здоровьем:

  • Стойкое ощущение сытости до самого обеда;
  • Сложные углеводы, которых много в этом продукте. Они не откладываются на боках в виде жировых запасов, а наоборот, дают энергию и считаются в течение дня.
  • Множество различных микроэлементов и витаминов, которые улучшают состояние кожи и, особенно, волос и ногтей.
  • Клетчатка, содержащаяся в этой каше, действует как щётка – помогает кишечнику избавиться от задержавшихся в нём токсинов.
  • Употребляя такой продукт, человек получает не только чувство сытости, но одновременно и лёгкости.

Многим выздоравливающим людям, а также в послеоперационном периоде, врачи рекомендуют овсяные блюда. Это связано с тем, что овсяная каша укрепляет иммунитет и не раздражает слизистую желудка. Подробнее о пользе овсянки для похдения — расскажем тут.

Необходимо только знать, что такими свойствами обладает не каждый продукт, под названием овсянка. Самая полезная – это, конечно же, овсяная крупа, состоящая из цельных овсяных зёрен. В ней, действительно, содержится в полном объёме весь набор полезных веществ. Такая крупа варится достаточно долго – минут 30 или 40(зависит от того, как она была подготовлена).

Геркулес, который более распространён в питании – это очищенные, размолотые хлопья. Время варки каши из таких хлопьев от 5 до 15 минут. Возможно, и просто залить хлопья кипятком или молоком/кефиром. В такой каше витаминов значительно меньше, чем в цельном зерне, но из-за быстроты готовки, такие блюда очень популярны.

Есть ещё быстрорастворимые каши, в которых практически отсутствуют все полезные вещества. В таких продуктах остается практически один крахмал, который людям, заботящимся о своей фигуре и здоровье не нужен совсем.

Так, для здорового завтрака стоит выбирать цельнозерновую овсянку или Геркулес. Блюд из этих продуктов можно сделать множество, но когда каждая минута перед рабочим днём на счету, можно приготовить следующие быстрые завтраки:

  • Запаренный кипятком Геркулес с добавлением орехов, сухофруктов, фруктов, пасты из ягод. Стоит отказаться от сахара, а в качестве подсластителя использовать мед.
  • Если выбор встал на овсяной крупе, то лучше всего её готовить в мультиварке/пароварке. Заложив продукты вечером, утром можете нажать на одну кнопку и получить отличную кашу.

Рецепты блюд для завтраков

Подборка рецептов для здоровых и сытных завтраков. Некоторые из них можно приготовить «на скорую руку», а другими можно побаловать себя в выходной.

Творог с морковью

Морковку средней величины натереть на мелкой тёрке и добавить в растёртый творог. Добавить немного мёда. Можно использовать в качестве пасты для намазывания на бутерброды.

Стоит отметить, что 100 граммов 5-13% творога с ягодами также является идеальным завтраком.

Омлетный рулет

Два яйца взбить с молоком, приготовить из них омлет в духовке. Взять лаваш и завернуть в него готовый омлет. Туда же можно добавить свежие овощи – огурцы, помидоры, зелень.

Сырники по-домашнему

Смешать пачку творога с одним яйцом. Добавить манки, немного муки и соли на кончике ножа. Замесить тесто. Сделать из него валик и нарезать на «колбаски». Обвалять каждый творожник-колбаску в муке и поджарить на растительном масле.

Запеканка из творога и гречки

Сварить гречку на молоке. Протёртый творог смешать с теплой гречкой, добавить яйцо, чуть сахара и соли. Выложить в форму, посыпанную сухарями и запекать примерно тридцать минут. Подавать со сметаной.

Пшённая каша с тыквой

Пшено обязательно хорошо промыть горячей водой. Тыкву очистить от кожуры и семечек, нарезать кубиками и хорошо прокрутить в блендере. Соединить пшено и тыкву, добавить воду, немного сахара и соли. Отправить в духовку на час. Горячую рассыпчатую кашу переложить в красивые горшочки и добавить немного масла по желанию. Можно подавать с медом.

Лимонный рис с семенами горчицы

Придерживаемся следующей рецептуры:

  1. Вымыть и обсушить рис;
  2. В глубокую сковороду налить масло, и когда оно нагреется, добавить семена горчицы;
  3. Жарим семена несколько минут, помешивая, пока не начнут трещать;
  4. Добавляем рис и жарим ещё несколько минут;
  5. Заливаем всё кипятком, добавляем немного куркумы (четверть чайной ложки) и немного соли;
  6. Закрываем крышкой и варим примерно двадцать минут. В конце вливаем 2 столовые ложки сока лимона и варим еще несколько минут.

Лёгкий ароматный рис готов.

Куриный салат с овощами

Морковь натереть на крупной тёрке, лук нарезать кольцами. Соединить их и потушить в растительном масле. Отварное филе курицы мелко порезать, добавить морковно-луковую смесь. Добавить много зелени – салат, петрушку, укроп. Сбрызнуть салат лимонным соком.

Филе курицы в омлете с сыром

Отварное куриное филе нарезать, сыр натереть на мелкой тёрке. Яйца взбить в пену, немного посолить. Духовку нагреть до 200 градусов. В сковородку, смазанную маслом, положить куриное филе, залить взбитыми яйцами, сверху посыпать сыром. Всё запечь в течение десяти минут. При подаче на стол добавить много зелени.

Отварные макароны с разными начинками

Макароны из твёрдых сортов пшеницы прекрасно насыщают и дают энергию. А раз так, это – прекрасный кандидат на здоровый завтрак. Приготовить их просто. Варить ровно десять минут и, неважно, что они останутся твёрдыми. Так и должно быть.

А далее – можно приготовить для них подливку из томатов. Можно сделать из них запеканку с грибами, сыром, овощами. Просто съесть с зеленью, растительным маслом.

Топ-3 завтрака для похудения (видео)

Завтраки для похудения от Лаборатории Workout позволят вам начинать утра с улыбки:

[embedded content]

Если творчески подойти к приготовлению завтрака, оказывается, что блюд для похудения существует великое множество. Они разнообразны и вкусны, их можно постоянно менять, в зависимости от сезона и настроения. А то, что они помогают уменьшить вес и добиться стройности – приятный бонус в борьбе за стройную фигуру.

Источник: https://diets-10.ru/pravilnye-zavtraki-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения: меню на каждый день и рецепты блюд

завтрак для худеющих

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

  • Безуглеводная
  • Низкоуглеводная
  • Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

  • Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет.

Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда.

Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

  • для женщин- 800 ккал в день
  • для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

  • Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
  • 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
  • Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
  • Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
  • Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
  • Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
  • Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий.

Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью.

А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

  • для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
  • для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Магниты для похудения

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими.

Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга.

Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Источник: https://easywaylife.ru/pravilnyj-zavtrak-dlya-poxudeniya.html

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

завтрак для худеющих

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

Источник: https://tvoy-ves.ru/poleznyj-zavtrak-dlya-pohudeniya/

Правильный завтрак для похудения/Диетический завтрак

завтрак для худеющих

Что значит диетический завтрак или правильный завтрак для похудения?

Помните известную поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?

Завтрак должен быть обязательно, и если вы снижаете вес, то обязательно вдвойне!

Многие считают, что если они снижают вес, то можно и не завтракать, мол, таким образом, создается дефицит калорий, и пока я хочу кушать, моему организму ничего не остается делать, как сжигать жир?

Бывают у вас такие мысли?

Мысли неправильные, потому что, исходят заранее из вымышленной информации, что похудеть можно только, если вы мало кушаете или совсем голодаете.

Почему?

Потому что, организм начинает калории экономить и просто замедлять ваш метаболизм, но сегодня про это говорить не будем, а поговорим мы о том, что скушать на завтрак для того, чтобы снижался вес.

В интернете много противоречивой информации, что лучше съесть с утра, чтобы снижать вес, кто-то говорит о кашах, при этом упирая на то, что там низкий гликемический индекс и много пищевых волокон, кто-то пишет о том, что завтракать надо только после физической нагрузки или наоборот.

Одним словом, сколько людей, столько и мнений.

Я предложу вам несколько вариантов диетических завтраков – ведь все равно вы будете ориентироваться только на свои предпочтения и на свой вкус.

Перед перечислением завтраков, я хочу написать ключевую мысль: вы должны быть сытыми, чтобы чувство голода  не чувствововалось как можно дольше.

Правильные или диетические завтраки для похудения:

Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и  жиры, но в меньшем количестве.

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент –  на переваривание белка тратится около 30% калорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это  в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь  в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске  «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые  добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

  1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
  2.  Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
  3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
  4. Меняется ли ваше настроение  в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например,  и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Вы думаете, откроет закрома  с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира + отруби или клетчатка;
  • ряженка + яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Осенняя диета для похудения

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка + тертое яблоко;
  • овсянка + орешки;
  • овсянка + изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка + свежая ягода;
  • овсянка + банан;
  • овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая + пара сырников;
  • чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина + пара огурцов;
  • половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

Источник: https://magia-stroinosti.ru/pravilnyj-zavtrak-dlya-pohudeniya/

Что лучше есть на завтрак при похудении и диете

завтрак для худеющих
14 апр. 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

Правильное отношение к здоровому питанию должно быть сформировано у каждого человека, потому что лучше есть на завтрак при похудении исключительно натуральные продукты, чем травить себя некачественными полуфабрикатами с утра. Грамотно подобранное сочетание питательных веществ в составе рациона активизирует скрытые ресурсы организма, помогает легче переносить любые нагрузки.

Что такое завтрак

Первый дневной прием пищи, который происходит между рассветом и полуднем, принято называть завтраком. Согласно рекомендациям диетологов, его не рекомендуется пропускать ввиду важности потребления с утра определенных микро и макроэлементов.

Согласно данным статистики, люди, которые регулярно забывали позавтракать, гораздо чаще страдают от сахарного диабета, ожирения или сердечного приступа.

Первый прием пищи задает ритм на весь день, помогая организму полностью проснуться и активизировать метаболические процессы.

Правильный завтрак для похудения

Чтобы быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, важно своевременно подобрать меню правильного завтрака для похудения. Главный секрет полезной пищи кроется в умелой комбинации продуктов.

Ингредиенты подбираются исходя из количества калорий и питательных микроэлементов, находящихся в составе блюда. Так рассчитывается его энергетическая ценность, ведь любая еда – это источник аминокислот и витаминов в организме.

По этой причине идеально сбалансированный рацион обязательно включает белки, сложные углеводы и жиры.

Калорийность

Общая энергетическая ценность блюда для худеющих людей составляет 300 калорий (ккал). Большая часть из них отводится сложным углеводам и белкам, а показатели жиров должны быть уменьшены до оптимального количества.

В качестве базового ингредиента прекрасно подойдут следующие продукты: пшеничные отруби, овсяная каша, мюсли или гречка. Любой рацион можно дополнить нежирным йогуртом, однако на калорийности завтрака при похудении это отражаться не должно.

В качестве белкового компонента рекомендуется использовать отварное куриное филе, котлеты на пару или вареные яйца.

Что можно съесть

Не существует универсального рецепта, который будет хорош для любого человека. Каждый случай требует отдельного исследования, потому что при лечении следует отталкиваться от исходного состояния организма.

Продукты на завтрак необходимо подбирать в индивидуальном порядке, основываясь на потребностях или особенностях конкретного человека. При отсутствии заболеваний и противопоказаний, рекомендуется начинать день с кислых овощей или фруктов, легкий салат из которых поможет пробудить аппетит.

Этот способ хорошо подойдет для тех, кому трудно с утра принимать пищу.

Что пить

Полезный завтрак для похудения составляет лишь половину успеха. Не менее важно уделить внимание и другим ответственным моментам, например, что пить на завтрак. Исходя из советов диетологов, зеленый чай и черный кофе являются самым удачным выбором в данной ситуации. Растворимые напитки вредны для желудка, поэтому любые потребляемые жидкости должны быть натурального происхождения. Соль и сахар желательно исключить из своего рациона полностью, день за днем минимизируя их количество.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей.

Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды.

Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша).

Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра. Допускается выпить молоко или кефир, однако про белковый компонент рациона тоже забывать не стоит.

Можно добавить кусочек нежирного отварного мяса в салат, приправив его соком лимона и зеленью.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню.

Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям. Всем остальным врачи советуют добавлять в рацион сложные углеводы.

Такие блюда подпитывают организм энергией и запускают работу метаболических процессов.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами.

Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов.

Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом).

Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами.

Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг.

Низкокалорийные

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий.

Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии.

Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это:

  • стакан кефира;
  • мед по вкусу;
  • любимые фрукты или ягоды;
  • немного орехов.

Рецепты завтраков правильного питания

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима.

Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов.

С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Полезные бутерброды­

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря.

Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак.

Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов. Для сэндвича понадобится всего несколько продуктов, которые присутствуют на кухне каждой хозяйки: хлеб, вареные яйца, огурец, листья салата и горчица.

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам.

Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма.

Самыми востребованными блюдами считаются: гречневая, пшенная, овсяная, гороховая и рисовая каша. Они являются источником ценных питательных веществ, поэтому дополняя свой рацион этими компонентами, можно и улучшить состояние здоровья.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе.

Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела. Людям, которые постоянно используют данное меню, не грозят запоры или боль в желудке.

Благодаря контролю за показателями холестерина, беспокоиться о возникновении сахарного диабета или заболеваний сердца не придется.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет.

Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса.

Потеря лишних килограмм происходит за счет снижения тяги к сладкому. Кроме того, в состав творога входит кальций и другие полезные витамины, необходимые организму ежедневно.

Сыр­

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения.

Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела.

Употребление овсянки обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, что лучше есть на завтрак при похудении: белками, аминокислотами, жирами и углеводами. Кроме перечисленных компонентов, в составе каши содержатся вещества, способствующие очищению кожи.

Диетический завтрак из яиц

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Топ 3 завтрака для похудения [Лаборатория Workout]

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10740-chto-luchshe-est-na-zavtrak-pri-pohudenii.html

Правильный завтрак для похудения: что можно есть, а что нельзя

завтрак для худеющих

Иметь стройное тело — мечта каждой женщины. Но, сев на диету, не всегда удаётся добиться желаемого результата. И девушки в надежде быстрее похудеть, решаются на отчаянные меры, лишают себя одного из самых важных приёмов пищи — завтрака, совершая при этом огромную ошибку.

Почему же правильный завтрак так важен при похудении и из каких продуктов он должен состоять?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин.

Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак – завтрак, после которого вы чувствуете себя бодро и энергично, не ощущаете голода, вплоть до обеда.

Если задать диетологу вопрос, каким всё-таки должен быть правильный завтрак, то он составит вам примерно вот такую характеристику:

  1. Сбалансированным (соответствующим физиологическим потребностям организма) по питательным веществам, так как сбалансированное питание обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма.
  2. Энергетическим, но не слишком калорийным.
  3. Питательным, т.е. покрывать не менее 30% общей калорийности от всей суточной нормы, но важно не переборщить с порцией – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять больше трети от всего объёма пищи.
  4. Не содержащий много жиров и сложных в усвоении белков.
  5. Важно, чтобы завтрак был лёгким, не создавал ощущения тяжести в желудке и не раздражал его слизистую.
  6. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, а также быстрым в приготовлении. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
  7. Ну и, конечно, вкусным, чтобы давать заряд хорошего настроения на весь день.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Индивидуальные программы похудения

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме.

Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

Но если всё же вы не можете устоять перед чашечкой кофе, то вот вам несколько советов о том, как правильно и с пользой для организма пить кофе.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Источник: https://WomanInstinct.ru/krasota/12271-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Завтрак при правильном питании для похудения: меню и рецепты

завтрак для худеющих

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

  1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
  2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
  3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
  4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
  5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
  6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
  7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

  1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
  2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
  3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
    • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
    • быстрый в приготовлении;
    • состоять из натуральных продуктов;
    • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
  4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
  5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
  6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
  7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
  8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

  • идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
  • за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
  • желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
  • чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
  • если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
  • кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
  • нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
  • нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

  • перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
  • яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
  • овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
  • семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
  • ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
  • орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
  • зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

  • бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
  • сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
  • оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
  • готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
  • цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
  • бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
  • консервированные продукты и копчености;
  • сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели Пример завтрака
Понедельник Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник Овсянка с фруктами или ягодами
Среда Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг Сырники со сметаной
Пятница Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

  • яйца – 3 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

  • овсяные хлопья – 100 гр;
  • 1 большое яблоко;
  • 1 стакан молока;
  • 1 большую ложку меда;
  • любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

(9

Источник: http://50-kg.com/zdorovoe-pitanie/pravilnyj-zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Правильный завтрак для похудения

завтрак для худеющих

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого обмена веществ.

Итак, правильный завтрак способствует:

  • пробуждению организма;
  • активизации пищеварения;
  • исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
  • насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
  • повышению трудоспособности, сообразительности;
  • ускорению метаболизма.

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если  речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог — переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат — снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог —  опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

  • гречку;
  • геркулес;
  • овсянку;
  • отруби из пшена либо овсянки;
  • мюсли без всяческих вкусовых добавок;
  • яйца, куриное мясо;
  • говядину на пару (можно приготовить котлеты);
  • сливочное масло;
  • ломтик твердого сыра;
  • овощи, фрукты (но не натощак);
  • натуральный кофе;
  • чай;
  • мёд;

Как употреблять отруби для похудения

Запрещенные продукты:

  • копчености, сосиски и колбасы;
  • консервы;
  • макароны;
  • соусы, кетчуп и майонез;
  • газировка;
  • соленья;
  • цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
  • выпечка, блинчики;
  • творог (его лучше есть во второй половине дня);
  • блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
  • сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 — углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

  • Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
  • Гречка на молоке.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • 10 шт. грецких орехов.
  • Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
  • Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
  • Цельнозерновой тост + сливочное масло.
  • Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
  • Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

  • лаваш;
  • 30 г твердого сыра;
  • зелень;
  • одно яйцо;
  • соль, специи;
  • масло сливочное.

Приготовление следующее.

  1. Натрите сыр, зелень измельчите.
  2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
  3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
  4. Сложите лаваш треугольником.
  5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
  6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
  7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

  • четыре яйца;
  • две чайной ложки молока;
  • сосиска;
  • растительное масло;
  • соль, перец;
  • лук зеленый.

Инструкция приготовления.

  1. Перво-наперво отделите белки от желтков в две емкости. Яйца посолите и поперчите, добавьте в две тарелки мелко нарезанную сосиску и зеленый лук.
  2. Сковородку разогрейте, смажьте её маслом. Вылейте на посудину желтки. Как только они схватятся, сверните яйца рулетом. Обязательно оставьте маленький язычок (край желтков).
  3. Затем влейте белки. Сверните их так, чтобы желтки были в середине.
  4. Вот и всё, просто и вкусно.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

  • 250 г натурального йогурта;
  • один персик;
  • 4 столовые ложки гранолы (снэка);
  • мед.

Приготовление.

  1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
  2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
  3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем — две ложки гранолы и персик.
  4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
  5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

  1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
  2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке.

    Конечно, это относится не к каждому товару.

  3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
  4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

Источник: https://www.dream-your.com/2018/07/17/pravilnyj-zavtrak-dlya-poxudeniya/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Магнит красоты
Читайте ранее:
Диета на кофе

Кофейная диета — метаморфозы наших дней Приветствую, друзья! Диета на кофе считается диетологами одной из строжайших и дичайших одновременно. В...

Закрыть