Сколько нужно белка в день для похудения

Сколько белка нужно в день для похудения

сколько нужно белка в день для похудения

С наступлением лета мы все больше задумываемся о составе рациона. Кто-то не успел избавиться от всех приобретенных за зиму килограммов и сантиметров, другие же ищут способ «усилить» меню для эффективных занятий фитнесом. В любом случае, сколько нужно белка для похудения, зависит от ваших целей в спорте, жизни и состояния здоровья.

Часто мы следуем советам вроде «ешь как можно больше протеина, все равно он идет в мышцы, а не в жир», и очень удивляемся увеличившемуся весу. Существует несколько подходов к правильному и сбалансированному по белкам питанию

Сколько нужно белка для похудения неспортивным дамам

Скажите честно, вы ленитесь тренироваться или считаете, что диета более эффективна, и поэтому фитнес вам ни к чему? Подавляющее большинство худеющих, так или иначе, пребывают в этом «агрегатном состоянии». Всемирная организация здравоохранения считает, что в этом случае нужно всего 0, 8 г белка на 1 кг собственного текущего (не идеального) веса.

Российские диетологи придерживаются еще меньшей нормы – рекомендованные РАМН РФ диеты часто содержат всего 0, 5 г белка на 1 кг собственного веса худеющего. Белок нужен любому человеку для синтеза тканей, в том числе и мышечных, и поддержания работоспособности иммунной системы.

Именно из-за исключения протеина чаще всего бывают проблемы с простудами после овощных и фруктовых диет.

Скажете, проще сесть на монодиету, чем подыскивать адекватный рацион с творогом, нежирной рыбой, курицей и морепродуктами? Это неверно. Строгое ограничение калорий, да еще и дефицит белков в комплексе могут обернуться солидными «привесами» в совсем недалеком будущем.

Вы станете есть как обычно, но замедлившийся из-за потери мышц метаболизм будет заставлять вас садиться на диеты снова и снова.

И неприятным последствием будет так называемая «обратная перестройка тела» — состояние, когда при маленьком весе присутствует значительная жировая прослойка.

Помните, что общее количество белка – это не вес белковых продуктов, а то, сколько протеина в них содержится. Неплохо работает такой подход – посмотрите по таблицам химического состава продуктов количество протеина в том или ином виде пищи, затем определите необходимый вес и отмерьте порции. В будущем вы вполне сможете обойтись «примеркой на глаз».

Сколько нужно белка для похудения при регулярных аэробных нагрузках

Вопреки распространенному мнению, кардио совсем незначительно повышает потребность в белке. Во время бега, ходьбы, выполнения упражнений в аэробном режиме мышечные волокна не получают микротравмы, и не требуют значительного ресурса на восстановление.

Обычно таким физкультурникам рекомендуют 1 г белка на 1 кг веса, с соблюдением разнообразного питания.

Крайне важно не «наедать» весь протеин одним видом белого мяса, а употреблять, например, печень и субпродукты, и немного нежирной говядины.

Красное мясо способствует поддержанию нормального уровня железа, недостаток которого является типичной проблемой «аэробов» и признаком того, что организм получает от занятий лишь замедление обмена веществ.

Любители йоги, калланетики и гимнастики пилатес относятся к этой же «белковой группе». Микротравмы мышц для них не слишком актуальны, а потребность в протеине повышается незначительно.

Сколько нужно белка при похудении с силовыми нагрузками

Не имеет значения, сочетаете ли вы «силу» с аэробикой или нет.

Если в тренировочном плане присутствуют силовые упражнения с дополнительным отягощением, а не просто тонизирующие аэробные движения (например, махи ногами назад), 1 грамма будет маловато.

Обычно спортсменкам –любительницам рекомендуют не превышать «дозировку» в 2 г белка на 1 кг массы тела. На практике это означает пятиразовое питание с 5 порциями белка в сутки.

При этом можно получать белок для похудения не только из спортивного питания, как ошибочно считают многие, но и из натуральных нежирных продуктов. Более того, с курицей, рыбой и индейкой у вас будет меньше проблем с пищеварением, чем с протеинами и гейнерами.

Однако существуют и медицинские противопоказания к высокобелковым диетам. К ним относятся, в основном, различные проблемы с почками и скоростью пищеварения. В общем, прежде чем применять любые рекомендации из интернета на себе, не забудьте пройти квалифицированное медицинское обследование.

Источник: http://hudeem-p.com/skolko-belka-nuzhno-v-den-dlya-pohudeniya.html

Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

сколько нужно белка в день для похудения

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

Источник: https://GymPort.ru/pitanie/sutochnaya-norma-belka

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения — как правильно рассчитать по формулам

сколько нужно белка в день для похудения
18 апр. 2017 г. Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы.

Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ.

А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ.

Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом.

Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель).

Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов.

Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%.

Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

  1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
  2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
  3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
  4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Хлеб и вода диета

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

  1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
  2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
  3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10925-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html

Сколько нужно белка в день для похудения: суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

сколько нужно белка в день для похудения

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня.

С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка.

Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина.

Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Источник: https://SportFood.info/pitanie/skolko-belka-nuzhno-v-den-dlya-pohudeniya.html

Белок для похудения — как принимать его на диете

сколько нужно белка в день для похудения

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г.

Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более.

Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи.

Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин.

Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза.

Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный.

Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица.

Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать.

Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей.

Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами.

Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений.

Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить.

С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

15Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/15-belok-dlya-pohudeniya.html

Сколько нужно белка в день для похудения

сколько нужно белка в день для похудения

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион. Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма. Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида.

Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги.

Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Индивидуальные программы похудения

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций. Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия.

Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса.

Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Источник: https://volosipro.info/pohudenie/skolko-nuzhno-belka-v-den-dlya-pohudeniya.html

Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

сколько нужно белка в день для похудения

Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.

Сколько есть, как есть и периодичность приема белка

При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Свойства белка

  1. Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
  2. Ускоряют важные химические процессы в организме
  3. Борются с инфекциями
  4. Являются полезными антителами
  5. Являются строительным материалом для новых клеток

Признаки нехватки белка

  1. Общая слабость
  2. Снижение активности
  3. Снижение иммунитета
  4. Нарушение функционирования почек
  5. Нарушение неравной системы
  6. Замедление роста у детей

Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.

Признаки избытка белка

  1. Хрупкие кости
  2. Нарушение водного баланса
  3. Избыточный вес
  4. Рак кишечника
  5. Развитие подагры
  6. Нарушение работы кишечника

Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.

Растительный и животный белок

Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.

Растительный белок Животный белок
  • Мясо
  • Рыбные продукты
  • Кисломолочные изделия
  • Яйца
  • Злаки
  • Соя
  • Грибы
  • Орехи
  • Бобы

Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.

Плюсы белковой пищи

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
  3. Они сжигают жировую ткань
  4. Является источником энергии
  5. Поддерживает водный баланс в организме
  6. Способствует работе желудочно-кишечного тракта
  7. Положительно влияет на сексуальную активность
  8. Аминокислоты участвуют в биосинтезе
  9. Повышение иммунитета
  10. Защищают организм от микробов
  11. Ускоряют процесс похудения
  12. Быстро насыщают организм

В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.

Правильный белок

Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.

Продукт Белок в 100 г
Говядина 22
Кролик 21
Баранина 19
Куриное мясо 21
Мясо индейки 19
Молоко 25
Сыр 26
Творог 17
Икра 29

Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.

В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.

Идеальное сочетание

Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:

  1. Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
  2. Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
  3. Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
  4. К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
  5. Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
  6. Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
  7. Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
  8. Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
  9. Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.

Еще по теме >>  Эффективные, но опасные таблетки для похудения

Сбалансированная диета

На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.

Завтрак:

  • Отварные яйца с кабачковой икрой
  • Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
  • Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
  • Овсяная каша с ягодами

Обед:

  • Запеченная рыба с овощами
  • Отварное куриное филе с гречневой кашей
  • Рагу с фасолью и морепродуктами
  • Любые супы на постном бульоне

Салаты:

  • Морковный
  • Свекольный
  • Капустный
  • С помидорами и огурцами

Ужин:

  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Каши в чистом виде и с овощами
  • Творог (можно есть в любое время дня)
  • Овощные запеканки с говядиной или рыбой

Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.

Источник: https://med-pro-ves.ru/pitanie/skolko-est-belka-dlya-pohudeniya-v-kakom-vide-s-chem

Белки для похудения

сколько нужно белка в день для похудения

Белковая диета на сегодняшний день является очень популярной. С её помощью можно без особых усилий сбросить лишний вес и, что самое главное, не набрать его обратно. Если правильно употреблять белок, то килограммы будут таять на глазах, а организм останется сытым. В данной статье мы разберёмся, почему белок так важен для похудения, в каком количестве его нужно кушать, а также узнаем какую пользу и вред он несёт.

Белки в продуктах для похудения

В белковое меню входят продукты, которые на длительный период времени способны насытить организм человека.  особенность диетического рациона — похудение за счёт сжигания жира. Из-за того, что организм не получает нужное количество жиров и углеводов, расходуются имеющиеся запасы. Это и объясняет уменьшение веса. По мнению диетологов, если соблюдать все правила белковой диеты, то за 14 дней можно избавиться от 3-8 килограмм.

Диета предусматривает употребление продуктов, в которых имеется достаточное количество белка. Для лучшего усвоения такой пищи следует регулярно заниматься либо в спортзале, либо дома. При белковой диете категорически запрещается жареная пища.

 Все блюда необходимо варить или готовить на пару. Обязательно следует пить много жидкости, лучше всего простую чистую воду. Пищу нужно разделить на 6 приёмов.

За три часа до сна важно ничего не есть, а после пробуждения можно садиться кушать после истечения 30 минут.

В ТЕМУ: Безуглеводная диета — меню, таблица продуктов, отзывы

Сколько грамм белка нужно в день?

Опытные специалисты считают, что необходимо съедать белок в количестве 1-1,2 грамм на каждый килограмм идеального веса. Свой идеальный вес можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной таблицей в интернете.

Либо же просто от своего роста вычтите 100. Это и будет ваша норма в весе. В среднем, за сутки нужно съедать 60-70 гр. белка.

Стоит отметить, что когда человек болеет или испытывает стресс, необходимость белка увеличивается на 10-30 %, а вот с возрастом, наоборот, потребность уменьшается.

Избыток балка, как, собственно, и недостаток, очень вреден для нормального функционирования организма.

Наш организм устроен таким образом, что может усваивать за один приём пищи всего 35 гр. белка. Если скушать больше, то происходит процесс гниения в кишечнике до того времени, пока в организм не поступит клетчатка или вода, которые убирают излишки белка.

 Что ест Камерон Диаз? Диета актрисы

Белковая диета для похудения — меню

При белковой диете важно не только правильно выбирать продукты, но и распределять их по порциям. Продукты, в которых содержится клетчатка и углеводы, рекомендуется кушать на завтрак и обед. А вот ужин должен состоять только из белковой пищи.

Для того, чтобы правильно составить меню, следует точно рассчитать количество калорий на каждый день. Расчеты проводятся индивидуально: учитываются особенности организма, в частности образ жизни человека и его физическую активность.

Коэффициент может точно определить опытный диетолог.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Диета Магги — подробное описание, меню на каждый день, рецепты

Итак, при белковой диете можно употреблять такие продукты:

  • куриную грудку, обязательно без кожицы;
  • нежирную свинину, телятину;
  • рыбу (отлично подойдёт лосось или тунец); морепродукты;
  • молочные продукты у которых процент жира незначительный;
  • разнообразные крупы;
  • яйца;
  • овощи;
  • орехи;
  • бобовые;
  • сыры твёрдые.

Во время диеты следует отказаться от некоторых продуктов, чтобы не навредить своему организму и получить максимальную пользу от данного питания. Стоит ограничить потребление:

  • слишком сладких фруктов;
  • овощей, которые содержат большое количество крахмала;
  • газированных и алкогольных напитков;
  • молочных продуктов, которые содержат много жиров;
  • всевозможных сладостей.

Например, на завтрак можно отварить курицу, телятину или свинину, выпить кефир или съесть творог. На обед рекомендуется варить каши, рыбу, делать овощной салат. А вот на ужин лучше всего отваривать курицу или нежирную свинину и обязательно сделать какой-то салат, можно из свежей моркови или овощей.

ПОЛЕЗНОЕ: Как считать калории, чтобы похудеть

Польза и вред белковой диеты для похудения

При белковой диете человек не чувствует голода, потому что белок снабжает организм необходимой энергией. Это, пожалуй, самый большой плюс. Выделяют такие преимущества данного рациона:

  • насыщение организма питательными веществами на длительный период времени;
  • высокая эффективность;
  • результат сохраняется долгое время;
  • рацион питания чрезвычайно разнообразный;
  • относится к категории быстрых и безболезненных диет;
  • белок не превращается в жиры.

Диетологи с уверенностью утверждают, что у белковой диеты достоинств очень много. Но стоит заметить, что польза от такого рациона может быть лишь в том случае, если он длится не слишком долго.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Диета Кима Протасова — меню, отзывы

Отрицательные стороны белковой диеты для похудения тоже имеются:

  • не подходит тем, у кого тяжёлые хронические заболевания;
  • оказывает высокую нагрузку на почки;
  • повышает уровень холестерина;
  • может вызвать запоры.

Если не контролировать белковое питание, то появится быстрая утомляемость. Кроме того, ногти начнут ломаться, волосы потускнеют, а кожа станет очень сухой. Прежде чем переходить на данную диету, следует изучить все её позитивные и негативные стороны. А лучше всего проконсультироваться с опытным специалистом, который точно скажет, можно ли вам переходить на такое питание или нет.

Источник: https://www.dream-your.com/2016/06/13/belki-dlya-poxudeniya/

О белковых продуктах для похудения: сколько грамм белка нужно женщине и мужчине

сколько нужно белка в день для похудения

Динамично меняющаяся культура питания приятно удивляет гурманов новыми блюдами и продуктами, которые иногда имеют слишком большое содержание жиров и углеводов.

Такие погрешности в питании негативно влияют на вес, проявляясь малопривлекательными жировыми складками на боках, бёдрах, ягодицах и других частях тела.

Кроме эстетической непривлекательности, лишний вес плохо сказывается на состоянии здоровья, нарушая работу внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Чтобы улучшить самочувствие и вернуть внешнюю привлекательность, необходимо скорее сбросить лишние килограммы. Существует несколько эффективных методов похудения, одним из которых является белковая диета.

Преимущества диеты, которые нужно знать новичку перед началом похудения

Белковая диета

Белковая диета имеет целый ряд преимуществ:

  • быстрая и безболезненная потеря веса;
  • долгое удержание достигнутого положительного результата;
  • разнообразие питания;
  • лёгкая переносимость;
  • небольшая продолжительность.

Белки и их значение для организма человека

Одним из важнейших компонентов еды являются белки (протеины), из которых происходит создание новых клеток организма и поддержание их жизнедеятельности, синтез ферментов и гормонов.

В отличие от жиров белки не откладываются в организме, они используются непосредственно по мере поступления. При употреблении пищи, бедной белками, у человека появляется повышенная утомляемость, вялость, снижается физическая и умственная деятельность.

Продукты, содержащие в избытке углеводы и жиры, способствуют лишь появлению лишних килограммов.

Пересмотрев свой рацион, обогатив его белковыми продуктами, можно не только нормализовать свой вес, но и улучшить самочувствие и внешний вид. Людям, имеющим более 5 лишних килограммов, следует сначала предпринять белковую атаку для похудения, а после нормализации веса оптимизировать своё питание для долговременного поддержания достигнутого результата.

Оптимизация режима питания

Продукты для похудения: список

Обычно употребление белковой пищи для быстрого похудения не вызывает у людей стрессовых ситуаций, ведь не приходится истощать себя мучительными разгрузочными днями, доводя до голодных обмороков.

Большое разнообразие рекомендованных продуктов позволит получать от трапез гастрономическое удовольствие, приятное насыщение и заметную потерю веса. Меню можно заблаговременно продумать и включить в него любимые блюда, содержащие белок для похудения.

Такая пища имеет достаточно продолжительный период переваривания, поэтому чувство голода при белковой диете не будет беспокоить и доставлять неудобство.

Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день, выпивая перед этим 150-200 мл чистой воды или некрепкого зелёного чая. Во время трапез следует сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на просмотр телепередач и чтение новостей.

Тщательно пережёванная пища качественнее переваривается в желудке и кишечнике, что нормализует работу пищеварительного тракта, очищая его от токсинов. К тому же неторопливый приём пищи даёт возможность насытиться до того, как произойдёт переедание.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Банановая диета на 3 дня

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения, и оптимизированный режим питания помогут придать телу желаемые формы.

Быстрая и безболезненная потеря веса

Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы заметно похудеть

Жиросжигающие продукты для похудения

В рационе обычного человека на долю белков приходится не такая уж большая часть, в среднем потребляется 1 г протеинов на 1 кг массы тела. При белковой диете количество белков значительно увеличивается за счёт резкого уменьшения потребления углеводов и жиров.

Сколько надо потреблять белка в день для быстрого похудения, зависит от состояния здоровья человека, пола, массы тела и рода его занятий. При физическом труде и занятиях спортом организму нужно больше протеинов, чем при ведении малоподвижного образа жизни. Обычно суточная норма белка при похудении для девушек и женщин меньше, чем для мужчин. Это связано с тем, что мужское тело имеет внушительную мышечную массу, для поддержания которой требуется большое количество протеиновых продуктов.

Иногда, особенно на первых порах, достаточно сложно определить содержание белков, жиров и углеводов в продуктах для правильного расчёта суточной нормы. Для упрощения подсчетов всегда можно воспользоваться доступной таблицей БЖУ. С её помощью легко можно составить оптимизированное меню, в котором будут любимые белковые блюда для похудения, не нарушающие планируемый баланс.

Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день

В каких продуктах содержатся белки в большом количестве для похудения

Протеиновые диеты для похудения относительно непродолжительные, ведь диетологи рекомендуют соблюдать их не более 14 дней. За этот период организм легко и безболезненно теряет 5-8 кг, что позволяет носить одежду меньшего размера.

Тем, кто серьёзно относится к своему здоровью, планируя диетический курс, нужно предварительно определить любимые продукты с достаточным содержанием белков для похудения, чтобы разумно составить меню. Немаловажным условием успешного похудения является способ термической обработки блюд. Предпочтение нужно отдать варёной, запечённой, приготовленной на пару пище. Следует категорически отказаться от жареных и копчёных продуктов.

Рекомендованные белковые продукты для похудения представлены в списке:

  • нежирное мясо (телятина, крольчатина, нутрия, индейка);
  • нежирные молочные продукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые.

В рацион необходимо обязательно включать кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира. Богатый состав микроэлементов, в том числе кальций, в молочных продуктах компенсирует недостатки при протеиновых диетах. Рекомендуется знать, в каких продуктах растительного происхождения содержатся белки для похудения. Прежде всего, это бобовые культуры. Обширное предложение соевых продуктов поможет разнообразить рацион, чтобы не тяготиться однообразием.

Сколько надо потреблять белка в день для быстрого похудения

Обратите внимание! Не следует слишком усердствовать при уменьшении количества молочных жиров. Достаточно выбирать кисломолочные продукты с содержанием жира менее 5 %, потому что только при его наличии происходит усвоение кальция организмом.

Примеры белкового меню

Следует учесть, что продукты, содержащие белок на завтрак для похудения, имеют важное значение. Ни в коем случае нельзя пренебрегать утренним приёмом пищи, завтракать нужно в одно время. Выпив за 20-30 минут до приёма пищи стакан тёплой чистой воды, человек запускает мощные обменные процессы в организме, при которых вся пища трансформируется в энергию, наполняя тело бодростью и силой.

Для завтрака предлагается несколько вариантов комбинации блюд, среди которых каждый может выбрать для себя подходящие, учитывая личные предпочтения:

  • 2 отварных яйца;
  • яичный омлет;
  • 100 г нежирного творога.

Обратите внимание! На завтрак допустимо включать продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого можно отварить на воде 2-3 ложки гречневой или пшённой крупы без добавления масла. Для придания гастрономической привлекательности в каши можно добавить горсть несладких ягод.

На обед можно приготовить:

  • суп-пюре из брокколи;
  • окрошку на обезжиренном кефире с филе индейки;
  • рыбную уху;
  • 150 г отварной телятины и свежие помидоры;
  • 200 г отварной индейки и свежие огурцы;
  • кабачки, запечённые с нежирным сыром.

Обратите внимание! Первые блюда следует готовить без картофеля.

Белковый ужин для похудения должен заканчиваться не позднее 18.00, чтобы к периоду ночного сна желудочно-кишечный тракт был свободен, имея возможность полноценного отдыха. Чтобы в позднее вечернее время и ночью не страдать от чувства голода, нужно пересмотреть свой режим дня, отходить ко сну пораньше. При ранних ужинах завтраки на следующее утро будут доставлять особое удовольствие.

На ужин можно выбрать:

  • 150 г отварной говядины с салатом из сырых овощей;
  • 150 г рыбы, приготовленной на гриле, и салат из белокочанной капусты;
  • 150 г отварной курицы без шкурки и свежий помидор;
  • 120-150 г тушёной телятины и салат из белокочанной капусты;
  • 200 г варёных креветок или мидий и 100 г тушёных зелёных стручков фасоли.

Обратите внимание! Салаты можно заправлять несколькими каплями натурального лимонного сока.

Помимо основных приёмов пищи, нужно несколько раз в день проводить перекусы по мере появления чувства голода. Для этого можно подготовить:

  • несладкое яблоко или другие фрукты и ягоды;
  • 100 г нежирного творога;
  • 100-150 мл нежирного кефира или йогурта;
  • отварное яйцо;
  • белковый батончик для похудения.

Обратите внимание! На период диеты стоит отказаться от сладких фруктов и ягод, бананов, винограда, слив. Перекусы не должны проходить позднее 18.00.

В период протеиновой диеты нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в день. Лучше всего подойдёт обычная очищенная вода, следует категорически отказаться от сладких газированных напитков. Допустимо употребление свежевыжатых несладких фруктовых соков, от напитков заводского изготовления нужно отказаться из-за наличия в их рецепте сахара и подсластителя.

В период протеиновой диеты нужно употреблять не менее 2 литров жидкости в день

Особенности белковой монодиеты

Как показывает многолетняя практика, существенно похудеть безболезненно на белках вполне реально за 2 недели. Многие отдают предпочтение именно протеиновой диете, потому что при снижении веса уходят жировые отложения на проблемных участках тела, а мышечный рельеф красиво прорисовывается. Сброшенные килограммы очень долго не возвращаются, а если оптимизировать свой рацион питания после диеты, то вес будет всегда нормальным.

Однако по указаниям диетологов нельзя применять белковую монодиету чаще 1 раза в год. Людям преклонного возраста употреблять исключительно белковые продукты можно после консультации у лечащего врача из-за опасности образования тромбов. Нужно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. С её помощью выводятся все токсины и продукты жизнедеятельности через почки, не создавая в них солевых отложений.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/belkovye-produkty.html

Белок для похудения: как употреблять, чтобы похудеть

сколько нужно белка в день для похудения

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи  в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Белок для снижения веса  — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Источник: https://mygrace.ru/kak-poxudet/belok-dlya-poxudeniya.html

Сколько надо белка в день для похудения

сколько нужно белка в день для похудения

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Магнит красоты
Читайте ранее:
Диета на черном хлебе

Хлеб и вода – лучшая еда? | Всё о похудении Диета на хлебе и воде на самом деле таковой не...

Закрыть