Упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Топ 4 комплекса упражнений на ноги для похудения

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-nog-dlya-pohudeniya/

Как в тренажерном зале убрать ляшки

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.

Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.

 Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек.

При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки.

Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные.

Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

  • Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
  • Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
  • Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
  • Лечь на бок и выполнять ножницы.
  • Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале

Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение.

Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений.

Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.

Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение.

Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра.

Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.

Упражнения для внешней стороны бедра

Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.

Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:

  1. Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
  2. Выполнять удары ногой в сторону.
  3. Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
  4. Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
  5. Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
  6. Выпрыгивание из положения приседа.

По теме:  Как убрать жировые отложения

Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.

Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.

  1. Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
  2. Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
  3. К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.

При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.

В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.

Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.

Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:

  1. Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
  2. Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
  3. Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
  4. Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.

Источник: http://hudeem-p.com/kak-v-trenazhernom-zale-ubrat-lyashki.html

Комплекс упражнений для похудения в области ног и ляжек

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Красивые и стройные ноги – мечта многих девушек. Но именно в области ляжек чаще всего скапливаются жировые отложения, появляется целлюлит. Какие упражнения для похудения помогут придать желаемые формы?

Придать ногам стройность и красивый рельеф довольно сложно, поскольку скопление жира в нижней части у женщин заложено природой. Основная причина скопления жира на бедрах у девушек – гиподинамия. Необходимо больше ходить пешком, подниматься по ступенькам, а не на лифте, заниматься фитнесом не менее 6 раз в неделю, чтобы ляжки похудели быстро.

Почему поправляются ноги в области ляжек?

Почему толстеют ноги:

  • в верхней части у девушек накапливаются жировые отложения на самые голодные времена, поэтому уходят лишние сантиметры в этой части очень медленно;
  • неправильное питание, переедание, поздний ужин, увлечение фастфудом;
  • гормональный дисбаланс, который возникает во время беременности, климакса, в подростковом возрасте;
  • хронические заболевания щитовидной железы, нарушение обмена веществ – диеты и упражнения для похудения ляжек будут малоэффективными, нужно посетить врача, пройти медицинское обследование.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Упражнения для похудения талии

Чтобы худеть в бедрах, необходимо пересмотреть рацион. Девушкам следует отказаться от всех продуктов, которые содержат быстрые углеводы – хлеб и выпечка из пшеничной муки, сладкие газированные напитки, сахар. К скоплению жира приводит и пища, в которой содержится глутамат натрия – полуфабрикаты, консервы, фастфуд, копченые продукты.

Основу рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты, отварные и паровые блюда, белковые продукты. Для похудения и очищения организма необходимо употреблять в день не менее 2,5 л чистой воды. Лучший завтрак – овсяная каша на воде. В ней содержится много витаминов и клетчатки, что заряжает энергией, позволяет избежать переедания во второй половине дня.

Упражнения для похудения живота и ляжек

Если нужно худеть быстро, придавать фигуре красивые очертания, необходимо сочетать или чередовать аэробные нагрузки на ноги и ляжки с силовыми.

Лучшие методы – бег, аэробика, спортивные танцы, ролики, лыжный спорт. После таких тренировок повышается выносливость, ускоряется скорость процессов обмена, клетки получают достаточное количество кислорода. Их можно проводить под руководством тренера по фитнесу в спортклубе или тренироваться дома самостоятельно – результат будет заметен уже через несколько недель тренировок. Основу силовых упражнений составляют различные махи, глубокие выпады и приседания.

Перед началом занятий фитнесом нужно хорошо размяться, чтобы избежать травм – попеременно подтянуть колени к груди, сделать наклоны вперед и в стороны, в положении сидя попытаться дотянуться до пальцев ног, колени при этом не сгибать.

Силовые упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях:

  1. Махи стоя. Стать боком к стене, опереться в нее одной рукой. По 15–25 махов прямой ногой четко перед собой, назад, вбок. Носок тянуть, делать с максимальной амплитудой.
  2. Выпады – одно из самых эффективных упражнений для создания четкого рельефа в нижней части. Ноги расставить вровень с плечами, широко шагнуть правой ногой, колено должно быть согнуто под прямым углом. Держать осанку, вторая нога должна находиться на некотором расстоянии от поверхности, зафиксировать положение, на счет 5 вернуться в начальную позицию. По 12–15 повторений каждой ногой.
  3. Приседание – для улучшения рельефа нижней части туловища у девушек. Ступни расставить нешироко, носки немного вывернуть наружу, таз слегка выдвинуть назад. Сделать неглубокое приседание – бедра должны быть параллельны ступням, спину не сгибать, пятки от поверхности не отрывать. Зафиксироваться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Присесть не менее 15 раз, передышка минимальная.
  4. Плие – разновидность приседания, позволяет укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги расставить максимально широко, носки вывернуть наружу. Медленно и глубоко присесть – необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Задержаться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Делать плавно, повторить не менее 12 раз.
  5. В положении лежа «ножницы» и «велосипед». Темп должен быть быстрым, продолжительность – не менее 3–5 минут.
  6. Встать на колени, опереться на ровные руки, одну ногу согнуть в колене, поднять в сторону параллельно поверхности. Мах вбок, досчитать до 3, опустить ровную ногу вниз, вернуться в начальную позицию. По 15–18 повторений в каждую сторону.
  7. Лечь на спину, ноги согнуть, пятки плотно прижаты к полу. Оторвать бедра от пола, стать на носочки, максимально тянуться вверх, по 3–5 махов тазом в каждую сторону. Спину не напрягать, плечевой пояс должен быть прижат к поверхности.

Для быстрого похудения завершают тренировку небольшой растяжкой, дыхательными упражнениями – это поможет избежать застойных явлений в мышцах. В качестве заминки можно попрыгать на скакалке, побегать на месте в удобном темпе. Ноги поставить вместе, колени ровные – наклониться медленно вперед, руками обхватить голени, задержаться на 5–7 секунд. Согнуть ногу назад, обхватить ее рукой, максимально притянуть к ягодицам – по 4–5 повторов для каждой ноги.

Составляя график в домашних условиях, необходимо соблюдать регулярность – это поможет телу привыкнуть к нагрузкам, процесс похудения будет проходить быстрее. Едят за 1,5 часа до начала тренировок, и через 2 часа после. Во время занятий следует воздержаться от употребления воды, или делать изредка маленькие глотки. Чтобы худеть, нужно дышать правильно и спокойно – вдох через нос, выдыхать ртом.

Упражнения в тренажерном зале для ног

Занятия в тренажерном зале или фитнес-центре помогут быстрее похудеть, сделать ноги красивыми, подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от целлюлита. Лучше всего справляются с жировыми отложениями кардиотренажеры. Следует начинать с разминки – попрыгать на скакалке, по 15–20 наклонов, приседаний.

Какие тренажеры позволяют худеть в области ног, бедер, ягодиц:

  • Велотренажер – тренеры рекомендуют его всем, кто хочет укрепить ножные мышцы. Современные тренажеры отражают пульс, скорость, пройденную дистанцию, количество потраченных калорий.
  • Беговая дорожка – улучшит рельеф ног. Занятия на таком тренажере безопасны, практически не имеют противопоказаний.
  • Степпер – тренажер, который имитирует ходьбу. При регулярных тренировках позволяет похудеть в ногах за неделю, укрепить мышцы.
  • Эллипсоидный тренажер – отличается простотой, гарантированно устраняет скопление жира в области бедер.

Эффективен комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который основан на разведении и сведении ног под сопротивлением. Нужно зацепиться ногами за специальный валик – на выдохе разгибать, а на вдохе медленно сгибать конечности. Это поможет проработать мышцы передней поверхности бедра. Если подъем будет на выдохе, а на вдохе возвращаться в начальную позицию, то так будут укрепляться ножные мышцы на задней части ляжек. Каждое упражнение выполняют по 15–18 раз, 3 подхода.

Степ-аэробика для похудения бедер

Занятия на специальных платформах идеально подходят для придания красивого рельефа ногам. Упражнения можно проводить в спортзале или домашних условиях. Основу комплекса составляют прыжки – они помогают ускорить процессы обмена, при их выполнении затрачивается много энергии, эффективно работают все ножные мышцы.

Комплекс для красивых ляжек:

  • Поместить ноги с обеих сторон платформы, присесть, таз отвести назад. Запрыгнуть обеими ногами на платформу, во время приземления колени немного согнуть. Спрыгнуть в исходное положение.
  • Встать перед платформой, немного присесть, запрыгнуть на степ обеими ногами, мягко приземлиться, колени немного согнуть, таз отвести назад. Выпрямиться, вернуться в исходную позицию.
  • Встать сбоку от степа, одну ногу поставить на платформу, вес тела перенести на другую ногу, ягодицы отвести назад. Наклониться, выпрямиться, перепрыгнуть через степ.

Степ-аэробика предназначена для тех, кто хочет худеть дома или в зале, сжигать максимальное количество жировых отложений за одну тренировку. Упражнения делается в быстром темпе, не менее 20 повторов.

Салонные процедуры

Существует множество процедур, которые направлены на похудение и избавление от целлюлита. Некоторые из них улучшают состояние дермы и мышц, что позволяет получить желаемый рельеф. Другие позволяют избавиться от излишков воды и жира – происходит заметная потеря веса.

Наиболее популярно обертывание, которое бывает холодным и горячим. После очищения кожи скрабом на нее наносят профессиональные средства, которые выводят токсины, шлаки, устраняют целлюлит.

Эффективные процедуры, которые помогут быстро похудеть:

1. Массаж лимфодренажный – из организма выводится лишняя жидкость, что позволяет быстро худеть, обрести красивый рельеф. Его проводят ручным методом или используют специальные приборы для микротокового и вакуумного лимфодренажа. Заметный результат наблюдается уже после 6–7 сеансов.

2. Озонотерапия – избавляет от целлюлита и скопления жира на бедрах. Во время процедуры при помощи инъекций вводят препарат на основе озона и кислорода – это позволяет устранить лишнюю влагу, токсины, ускорить процессы обмена в тканях.

3. Мезотерапия – еще один инъекционный метод похудения. В поверхностные слои кожи вводят специальные препараты, которые расщепляют жировые отложения. Уже через 4 недели рельеф ног станет заметно лучше. Недостаток – аллергические реакции, разрушение липидного слоя, диспропорция тела.

4. Криотерапия – воздействие на жировые отложения холодом. На фоне сильного стресса увеличивается скорость обменных процессов, что приводит к распаду жиров.

5. Миостимуляция – эффективный, но дорогостоящий способ. Специальный прибор подает электрические импульсы в нервные окончания, мышцы сокращаются.

Но даже самые эффективные методики не борются с причинами ожирения. Если не скорректировать питание, то результат будет кратковременным. Часто проведение косметологических процедур может нанести непоправимый вред здоровью.

Быстрое похудение возможно только в том случае, если организм тратит больше калорий, чем получает. Для контроля питания девушкам следует вести пищевой дневник – это поможет отслеживать все продукты, которые были съедены за день.

Источник: https://limelady.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-oblasti-nog-i-lyazhek.html

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Источник: https://strong-life.ru/trenirovka-dlya-pokhudeniya-nog-v-trenazh/

Упражнения для похудения в тренажерном зале: 8 лучших упражнений

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

В настоящее время существует огромное количество способов избавиться от лишнего веса. Это и диеты, и специальные средства, и различного рода медицинские и косметологические процедуры. Но лучшим методом уменьшить массу тела, безусловно, являются упражнения для похудения в тренажерном зале. Максимального эффекта возможно достичь при условии сочетания правильно подобранной программы нагрузок с правильным рационом.

Залогом уменьшения массы тела является расход большего количества энергии по сравнению с потребляемым. Когда это требование выполняется, человек худеет.

Правила для тех, кто желает похудеть в тренажерном зале

Существует мнение, что избавиться от лишних килограммов, посещая тренажерный зал, нереально. Но это не соответствует действительности. Главное придерживаться ряда несложных правил, в число которых входит следующее:

  1. Регулярное выполнение комплекса упражнений – идеальным вариантом является индивидуально разработанная программа, направленная на снижение массы тела.
  2. Соблюдение диеты – чтобы уменьшить вес, требуется снизить количество потребляемых жиров и углеводов, а предпочтение отдать белковой пище. Организм должен расходовать больше калорий, чем потреблять.
  3. Введение разминки перед тренировкой – она поможет подготовить мышцы к эффективной нагрузке, это могут быть прыжки через скакалку, беговая дорожка, езда не велосипеде.
  4. Контроль пульса – осуществляется с целью недопущения одышки, чем выше частота данного показателя, тем интенсивнее сжигаются жиры.

Для новичков заниматься в тренажерном зале необходимо в обязательном порядке под контролем опытного инструктора.

Как выбрать упражнения для похудения в тренажерном зале?

При подборе комплекса занятий, целью которых является уменьшение массы тела, необходимо в обязательном порядке учитывать следующие нюансы:

  • уровень подготовки – для начинающих требуется пройти предварительную подготовку, без которой невозможно перейти к более сложным нагрузкам;
  • пол – дело в том, что локализация жировых отложений отличается и мужчин и женщин, к тому же, представителям сильного пола рекомендуется использовать  больший вес при силовых упражнениях.

Безусловно, лучше всего заниматься по индивидуальной программе, разработанной в соответствии с потребностями конкретного человека. Но при этом следует учитывать, что насколько эффективными бы ни были упражнения, через два-три месяца их нужно поменять.

Основные составляющие комплексов упражнений для желающих похудеть

Итак, комплекс упражнений в тренажерном зале для желающих сбросить лишние килограммы должен содержать следующие моменты:

  1. Разминку – она способствует разогреву суставов и подготовке мышц.
  2. Силовую тренировку – сначала рекомендуется использовать небольшой вес (впоследствии его можно увеличивать). Начинающим стоит выполнять 3 подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Занятия проводят 2 – 3 раза в неделю, на начальной стадии продолжительность тренировки не должна превышать часа.
  3. Кардионагрузку – она должна предшествовать силовому комплексу и проводиться в течение 10-15 минут после него. Основным предназначением кардиотренировки является ускорение процесса сжигания жира.

Итак, каждый комплекс упражнений, которые имеют своей целью уменьшение веса, должен начинаться с разминки, за которой следует кардионагрузка. После этого выполняют основные силовые упражнения, а закрепляют результат также кардиотренировкой.

Какую роль играют силовые тренировки в процессе снижения веса?

Силовые упражнения имеют своей целью следующее:

  • формирование мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма за счет коррекции гормонального фона.

В борьбе с лишними килограммами, сочетая комплекс упражнений с аэробикой, удается достичь желаемых результатов в сжатые сроки.

Секреты снижения массы тела для начинающих

Основополагающая нагрузка для новичков состоит из следующих элементов:

  • приседаний;
  • становой тяги;
  • подтягиваний;
  • жима лежа;
  • отжиманий.

Также для повышения эффективности  занятия в обязательном порядке должны включать два-три упражнения, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Значительную роль играют многосуставные упражнения, где акцент делают на несколько мышц одновременно.

Начинающие, в первую очередь, должны освоить технику выполнения движений – для достижения желаемого эффекта она должна быть правильной. Лучше начинать с небольшого веса и не перегружать себя занятиями в первые дни (даже если кажется, что имеются силы для выполнения большего числа подходов).

Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела. Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Ходьба или бег для похудения

Для приседаний с использованием штанги:

  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно.

    Спина подают вперед.

  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. у вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале?

Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки. При этом весьма важно выбирать средний вес. Отдыхать между подходами нужно мало, но спешить, выполняя упражнения, не стоит. Базовая программа тренировок для мужчин включает в себя следующие элементы:

  • разведение гантелей в положении лежа;
  • разгибание рук на блоке стоя;
  • жим лежа;
  • жим гантелей или штанги сидя.

Стоит учитывать, что занятия начинают кардионагрузкой и заканчивают ею.

Для разведения гантелей в положении лежа:

  1. Берут в руки гантели и садятся на скамью.
  2. Ложатся на скамью таким образом, чтобы голова не свисала с нее, а лопатки, затылок, таз, спина касались ее. Ноги расставляют достаточно широко для обеспечения устойчивости.
  3. Поднимают гантели перед собой под прямым углом. Ладони рук при  этом должны быть повернуты друг к другу.
  4. На вдохе разводят гантели в стороны таким образом, чтобы локти были направлены вниз.
  5. На выдохе руки возвращают в исходное положение (гантели должны практически коснуться друг друга).

В процессе разгибания рук на блоке в положении стоя выполняют следующее:

  1. Берутся прямым хватом (ладони вниз, большой палец расположен сверху) за короткую прямую ручку.
  2. Локти прижимают к корпусу, стопы располагают на прямой линии.
  3. Грудь прямая, поясница выгнута, руки сгибают, опуская вес вниз при помощи трицепсов.

Для выполнения жима лежа потребуется:

  1. Лечь на скамью так, чтобы гриф был в поле зрения.
  2. Ноги расставляют в стороны, делая на них упор.
  3. Сводят немного лопатки, прогибаются в пояснице, после чего берутся за гриф таким образом, чтобы указательный палец был размещен на дальней риске.
  4. На выдохе поднимают гриф так, чтобы он был немного выше нижней части груди.
  5. На вдохе опускают его на грудь, после чего снова возвращают его в верхнюю позицию.

Жим гантелей или штанги сидя подразумевает следующее:

  1. Садятся прямо, при этом плечи должны быть расправленными, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута вперед.
  2. Поднимают гантели таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимают гантели вверх, а вдохе опускают вниз.

Все упражнения, которые входят в комплекс, выполняют от 15 до 20 повторений по 2 – 3 подхода.

Похудеть при помощи специального комплекса упражнений, выполняемых в тренажерном зале, вполне реально. Для этого необходимо заниматься не менее трех раз в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку. Результат не заставит себя долго ждать, и вы сможете избавиться от ненужных килограммов.

Рекомендуем, также ознакомится с 8 самыми эффективными упражнениями для спины в тренажерном зале!

(2 5,00 из 5)

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Эффективные упражнения для похудения ног: виды и описание техники

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Полные ноги делают женскую фигуру в целом малопривлекательной. В борьбе с лишними объемами данной части тела помогут справиться не только правильное питание, полноценный сон и отдых, но и специальные упражнения. Однако результат после предпринятых мер можно увидеть не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и не отступать.

Правила и техники выполнения

Регулярное выполнение упражнений для похудения ног позволит не только уменьшить их объемы, но и сделать кожу более ровной, гладкой и эластичной. Повысить тонус нижних конечностей помогут как статические, так и динамические разновидности физических нагрузок. Похудение при занятиях спортом идет довольно активно, так как начинает быстрее циркулировать кровь, и ускоряются обменные процессы.

Помимо физической активности, необходимой для похудения ног, также стоит придерживаться правильного питания. Здоровая пища не способствует набору лишнего веса, так как хорошо усваивается организмом. Тогда упражнения возымеют больший эффект.

Основные правила выполнения упражнений заключаются в следующем:

  1. Физические нагрузки должны быть силовыми и аэробными. Придерживаясь этого правила, можно обрести красивые, с выраженным рельефом, ноги. Силовые упражнения позволят похудеть быстрее, так как при их выполнении происходит увеличение мышечных волокон. Аэробные нагрузки помогают уменьшиться слою подкожно-жировой клетчатки, что также делает ноги более стройными.
  2. Очень важно при выполнении физических нагрузок употреблять достаточное количество воды. Но стоит помнить, что вода, выпитая в больших объемах, будет доставлять дискомфорт во время тренировок. А недостаточное количество потребляемой жидкости может стать причиной обезвоживания.
  3. Занятия спортом должны проходить в одежде из натуральных тканей, например, хлопка, ведь кожные покровы должны дышать.
  4. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Жиры в данном случае сжигаться не будут.
  5. Техника выполнения упражнений должна быть сначала изучена теоретически, чтобы избежать травм различного рода.
  6. Выполнение физических нагрузок должно проходить на регулярной основе. Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю.
  7. Перерыв на отдых между упражнениями должен составлять не более минуты.

Также фитнес-инструкторы обязательно рекомендуют делать разминку перед началом тренировки, так как это помогает мышцам разогреться, кровообращению ускориться, обмену веществ улучшиться.

Упражнения для мужчин и женщин

Проблема полных ног может наблюдаться не только у женского пола, но и у мужского. Обладателем красивых, рельефных и подтянутых ног может захотеть стать любой человек. Самые простые упражнения для достижения этой цели, подходящие как женщинам, так и мужчинам, могут быть следующими:

  1. Прыжки на месте. Данный вид физической активности может выполняться в любое время дня, затрачивается на это не более 2-3 минут.
  2. Ходьба на месте. Упражнения такого плана выполнять довольно просто, они позволят в скором времени привести мышцы в тонус.
  3. Выпады. Правая нога при данном виде тренировок выставляется вперед, а левая рука вверх. Далее левая нога вытягивается назад как можно дальше. Через десять секунд положение тела меняется на противоположное.
  4. Бег на одном месте. Упражнение позволяет хорошо разогреться мышцам. Начинать его выполнять можно от 3-5 минут в день, далее увеличивать до 20-25 минут.

Также фитнес-тренерами разработаны несколько комплексов упражнений, способствующих похудению ног, которые могут выполняться человеком любого пола. Условно их называют комплексами А и Б.

Первый из них включает в себя выполнение таких физических нагрузок, как приседания, становая тяга, «мостик», приседания в широкой стойке. Во второй входят выпады, «лошадка», отведения ноги.

Выполняются данные комплексы упражнений в определенной последовательности. Сначала делается первый из них, затем дается один день отдыха. После перерыва выполнятся комплекс Б, затем отдых в два дня и снова первый.

Перед выполнением любого из вышеперечисленных видов нагрузок следует трезво оценить уровень своей физической подготовки. Если занятий спортом давно не было, то необходимо начинать тренировку с самых простых упражнений.

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

  • подъем на носки в положении сидя со штангой;
  • подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки – читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

  • выпады в сторону со штангой;
  • выпады вперед со штангой.

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

Чтобы похудеть викрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

  • подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
  • растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

  1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
  2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

  • подъем на носки сидя со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады со штангой в сторону;
  • махи ногами;
  • разведение ног в специальном тренажере;
  • жим ногами лежа;
  • ходьба в гору на беговой дорожке.

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Возможные противопоказания

Физические нагрузки, направленные на похудение в ногах, разрешено выполнять не всем людям, так как имеются противопоказания. Любой вид тренировок, в том числе и для ног, нельзя выполнять людям в послеоперационный период.

Также делать упражнения для похудения ног не следует тем, кто страдает варикозным расширением вен. Сердечно-сосудистые болезни, заболевания суставов, гипертония также являются противопоказанием для интенсивных тренировок.

Период ожидания ребенка не является абсолютным запретом на выполнение упражнений, но некоторые их виды все же делать нельзя.

Упражнения для похудения ног считаются весьма эффективными. Они не только помогают значительно уменьшить объемы, но и делают форму ног более стройной и красивой. Перед тем как приступить к любому из них, специалисты рекомендуют внимательно ознакомиться с техникой выполнения, так как это поможет свести получение травм и растяжений к минимуму.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Об упражнениях для похудения ног и бедер: упражнения для ног на тренажерах

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Стройной фигурой природа одаривает не всех. Как известно, целлюлит «любит» живот и бёдра. Риск возрастает с нездоровым образом жизни, ограничением движения. Девушкам добиваться совершенства надо ежедневно через комплексные и регулярные задачи. Чтобы оставить проблемы позади, следует взять за основу здоровое питание, регулярно выполнять упражнения, в комплекс которых входят и упражнения для похудения бёдер.

Упражнения, чтобы похудели ноги, необходимо начинать с внутренней разминки тела и разогревания мышц. Произвольные махания делать не стоит, они только отнимут время, не давая самого результата.

Упражнения для похудения ног и бедер дома

Отдельного комплекса упражнений для похудения ног не существует. Чтобы добиться результата, следует заняться комплексным подходом: зарядка для ног и ягодиц для похудения и сбалансированная диета. Для максимального эффекта все тренировки следует заканчивать пробежкой. На вопрос о том, какие тренажёры эффективней, однозначного ответа нет. Можно заниматься на большом аппарате либо купить мини-инвентарь. У каждого человека индивидуальные проблемы, которые поможет решить тренер.

Упражнения для ног

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Для занятий в домашних условиях разработан лучший комплекс упражнений, эффективно нагружающий все группы мышц.

Обратите внимание! Женщинам важно знать, на исправление каких мышц направлено конкретное упражнение. Это помогает эффективно подобрать занятия, исправляющие отдельные зоны тела, в частности укрепление ножных мышц.

Повернуться к стулу или креслу спиной. Одну ногу закинуть на сиденье, второй сделать вперёд 1 шаг. Спину держать ровно. Приседать до тех пор, пока бедро будет параллельно полу.

Ногу на сиденье расслабить, вторая выполняет роль центра тяжести и сгибается в колене под прямым углом. Нагрузка переносится на пятку. Возвращаясь в исходное положение, выполнять 4-5 подходов по 10-12 раз. Делая шаг, стараться шагнуть шире.

Вся нагрузка передаётся на ягодицы. Согнутое колено должно быть на уровне носка.

Упражнение 2. Приседания «плие»

Такая зарядка для ягодиц и бёдер укрепляет внутренние бедренные мышцы, часто слабые у девушек.

Ноги шире плеч, между носками 45 градусов. Медленно приседать, спина ровная. Так же медленно подниматься в исходную позицию. Проделать 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Приседания «плие»

Чтобы упражнения для ног (мышц) были эффективными, приседания делаются максимально глубокими, спина прямая, колени находятся параллельно стопам, на уровне края носков.

Упражнение 3. Выпады

Стойка прямая, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Сделать один шаг вперёд и присесть, чтобы ляжка была параллельна полу. Руки вниз, плечи расправлены. Шагающая нога сгибается под прямым углом и берёт на себя центр тяжести. Подняться, отталкиваясь пяткой и начиная аналогичный шаг другой ногой. Проделать 4-5 подходов по 20 шагов.

Важно! Во время шагов спину держать прямо. Работают передняя поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Согнуть одну ногу и поднять повыше вверх. Ногу опустить. Для дополнительной нагрузки разрешается применять утяжелитель. Во время тренировки в верхней точке немного задержаться, по максимуму сокращая мышцы. Проделывать 4-5 подходов по 30-40 раз.

Махи на полу назад

Упражнение 5. «Ягодичный мостик»

Лёжа на полу, согнуть колени и развести ноги на ширину плеч. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в верхнем положении, по максимуму сжимать ягодицы. Усложнить тренировку можно, положа одну ногу прямо, или на бедро кладётся груз. Проделать 4-5 подходов по 25-30 раз.

Упражнение 6. Берпи

Стойка прямая, руки опущены. Перенеся основную тяжесть на носки, выполнить полный присед. Принять упор лёжа, далее — полный присед, и прыжком возвращаться в исходную позицию. Так 3-4 подхода с максимальным повторением.

Дополнительная информация! Чтобы ускорить результат тренировок, упражнения выполняются правильно и без задержек. Важно всё время контролировать свое состояние. Стоит немедленно прекратить занятия, если появилось ощущение тошноты, сбои в работе сердца и другие нездоровые сигналы организма.

Упражнения для ног с приседаниями тонизируют ягодицы, отлично исправляют форму ног и рекомендованы в качестве разминки при разогревании мышечных тканей.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Комплекс простых упражнений

Упражнение 1. Наклоны

Стойка прямо, ноги немного шире плеч. Согнув немного в коленях ноги, делать наклон вперёд и вниз на 90 градусов. Затем — исходная позиция. 4 подхода по 10 раз. Обязательно следить за спинными мышцами, они должны ровно держать корпус. Подъём осуществляют ягодичные мышцы.

Упражнение 2. Приседания

Ноги поставить на ширине или немного шире плеч. На вдохе, отводя назад попу, начинать как бы садиться на стул. Бёдра должны быть параллельно полу или даже немного ниже. На выдохе возвращение в исходную позу. 4-5 подходов по 10-12 раз.

Важно! Чем ниже получится опуститься, тем больше будут тренироваться ягодичные мышцы. Во время упражнения колени не должны выступать за носки обуви, а спина должна оставаться прямой.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делать приседание параллельно полу. Следить за своим состоянием, по возможности опускаться ниже. Одновременно с выдохом, оттолкнувшись полностью ступнями, сделать повыше сильный прыжок. Ляжки должны сработать по максимуму. После полного касания пола, не останавливаясь, делать второй присест. 4 подхода по 12 раз.

Важно! Приземляться на обе ноги вместе, смягчая прыжок чуть согнутыми коленями. Без остановки продолжать очередной присед.

Ноги расставить, руки завести за голову «в замок» или поставить на пояс. Приседать по максимуму, не выкручивая на полу стопы и удерживая ровной спину.

Похудение в спортзале

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Почти все фитнес-центры имеют аэробные залы и своих постоянных клиентов, большая часть из которых во время тренировок достигает своей цели, обретая меньший вес и красивую фигуру. Занятия улучшают состояние психики, повышают работоспособность и укрепляют сердечно-сосудистую систему. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть в бедрах и ногах?

Похудение в спортзале

Упражнения для ног на тренажёрах включают базовые и отдельные занятия. Тренировочная схема идеально подходит как для молодёжи, так и для мужчин и женщин постарше. Если ответственно подойти к режиму питания, можно проводить упражнения, чтобы похудели ноги, или наоборот, сделать более полными.

Тренировка для похудения ног

Сегодня спортзалы имеют массу тренажёрных приспособлений, способных физическими нагрузками исправить огрехи человеческого тела.

Приседания с гантелями

Прямая стойка: ноги на ширине плеч, носки разведены, спина выгнута. Руки с гантелями опущены вниз. На вдохе, сгибая колени, начать приседание до параллельного отношения бёдер к полу. Несколько секунд задержки в нижней точке и дальнейший возврат в исходное положение за 3-4 секунды. Сделать выдох. Проделать 3 подхода по 30-35 раз.

На заметку! Упражнение можно выполнять со штангой. Инвентарь ложится на плечи, снаряд придерживают руками, опустив локти вниз.

В тренажёре упереться ступнями в нижнюю площадку, а спиной в спинку. На вдохе опускать вес и поджимать колени почти до плеч. В конечной точке на мгновение замереть и медленно выпрямить ноги обратно. Сделать выдох. Повторить 3 подхода по 30-35 раз.

Упражнение «Жим ног»

Разгибание ног сидя

Сесть на тренажёр и завести ноги за валик. Не двигаясь, в ровном положении сделать вдох и начать разгибать в коленях ноги. Выпрямив до упора, вернуться к исходному положению. Сделать выдох. Повтор — 3 подхода по 25-30 раз.

Сгибание ног лёжа

Лечь на тренажер. Выпрямив ноги, завести за валик. Вдохнув, сгибать ноги, что есть сил. Через 1-2 секунды, не спеша, вернуться к изначальному положению. Сделать выдох. Сделать 3 подхода по 25-30 раз. Во время тренировки закрепить позу руками, держась за поручни.

Широкое приседание со штангой

Прямая стойка, ступни максимально расставлены, носки в стороны. На плечах удерживается руками штанга, локти «смотрят» вниз. Делать вдох и приседать до параллельного положения бёдер к полу. Секунда остановки в нижнем положении и 3-4 секунды подъёма в исходное положение. По окончании сделать выдох. 3 подхода по 30-35 раз.

Широкое приседание со штангой

Выпад с гантелями

Положение стоя, руки с гантелями опущены, спина прямая, ноги вместе. После вдоха — 1 шаг вперёд. Голень и бедро должны образовать прямой угол. На секунду приостановиться. Из выпада поднимать тело не толчком ноги, а силой мышц. В конце — выдох. Длину шага (выпада) корректировать самостоятельно. Чем дальше шаг, тем больше нагрузка на мышечные волокна ягодиц и бёдер. Нагрузка на каждую ногу — по 3 подхода и 25-30 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Каждое упражнения для внутренней части бёдер нужно повторять в 2-3 подхода не меньше 10 раз:

  • Широкое приседание. Носки разведены, ступни расставлены широко. Удерживая ровно спину, медленно присесть, приостановиться, вернуться в исходную позицию.
  • Плие. Стоять, ноги вместе. Подняться на носочки. Медленно присесть, помедлить, встать. Если сложно, допускаются занятия у стенки.
  • Упражнение с мячом. Расставить ноги, зажать выше колен мяч. Удерживая, медленно присесть. В нижней точке остановиться и подняться в начальное положение.
  • Сжимание мяча. Лечь на спину, согнуть колени. Напрягая бёдра, сжать на полминуты меж коленями мяч. Набраться сил и снова повторить.

Упражнения для внутренней части бедра

Как похудеть в ногах без упражнений

Чтобы иметь красивую фигуру и ноги, нужны грамотный режим питания и тщательная забота о собственном теле. Принимая всё это во внимание, улучшится работа печени, усилится метаболизм и выведение из организма шлаков и токсинов. В этом заключается самый главный секрет красивого тела.

Учитывая особенности организма, за день его необходимо «заправлять» жидкостью в объёме 1,5-2 литра (зелёный чай, отвар шиповника, негазированная минеральная вода).

Жировой обмен и перистальтику улучшат между едой перекусы свежими фруктами, а сырые овощи полезны непосредственно перед основным обедом.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Продукты должны быть богаты клетчаткой, которая содержится в постном мясе, морепродуктах, оливковом и подсолнечном нерафинированном масле. Диетические продукты будут поддерживать красоту кожи и здоровье.

Обратите внимание! Диетическое питание без белков можно продолжать не более недели. Далее необходимо рассчитать другую схему, с поступлением в организм белкового продукта.

Чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и необходимых для жизнедеятельности микроэлементов, следует пополнять своё питание такими продуктами:

Чтобы добиться поставленной цели — худые ножки, нужно постоянно трудиться, а множественные методики и регулярное выполнение упражнений всегда поможет достичь результатов.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/upraznenia-dla-nog.html

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

упражнения в тренажерном зале для похудения ног

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День2

День3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
  2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
  3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

  • Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

  • «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

  • Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

  1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
  2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
  3. Глубокие приседания.
  4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
  5. Скакалка.
  6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

  1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
  2. Упражнения на орбитреке.
  3. Скручивание в Т-позу.
  4. Работа с гребным тренажёром.
  5. Тяга и отжимания.
  6. Упражнение «плавание».
  7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

  1. Вис на турнике.
  2. Наклоны на прямых ногах.
  3. Махи руками.
  4. Повороты корпуса.
  5. Мельница.
  6. Выпады.
  7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Магнит красоты
Кефирная диета на 7 дней

Закрыть