Упражнения для похудения живота после родов

Упражнения для похудения живота после родов: виды и описание

упражнения для похудения живота после родов

Даже при хорошей генетике женщины, которые недавно стали мамочками, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после родов. Этот фактор увеличивает риск появления такого состояния, как послеродовая депрессия. Тем более женщин начинает удручать состояние живота. Упражнения после родов для живота являются доступными любой молодой маме инструментами, позволяющими вернуть форму и похудеть.

За последний триместр беременная устает от большого, доставляющего дискомфорт живота. Хочется быстрей родить, для того чтобы надеть узкие джинсы, и пойти на прогулку с ребенком. Но в послеродовое время выясняется, что живот не сильно уменьшился.

Он остается приблизительно таким же, как на 5-7 месяце беременности и, причем выглядит отвисшим и дряблым. Часто на нем образуются растяжки, и остается продольная темная пигментная линия, которая пополам делит тело. Почему это случается?

Растягивается матка

На протяжении 9 месяцев в матке развивается и растет плод, масса которого ко времени рождения составляет приблизительно 3,6 кг, а рост около 50-55 см. Вполне логично, что под давлением растущего ребенка орган сильно растягивается.

После родов сокращение матки происходит на протяжении 2-3 месяцев. С данным фактом сталкиваться приходится даже худеньким женщинам с накаченным брюшным прессом до беременности.

Сразу после родов животик – это явление вполне естественное и неизбежное.

Размягчается мускулатура живота

Под воздействием вырабатывающегося при беременности гормона релаксина мускулатура брюшной передней стенки размягчается и становится эластичной. Это требуется, чтобы мышцы растягивались и начинали расходиться под давлением увеличивающейся матки.

После рождения ребенка все, как правило, стает на свои места – однако не сразу (и, увы, не всегда: часто появляется такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировой слой

В организме женщины при беременности начинает происходить гормональная перестройка и повышается количество жировой прослойки. Основная функция которой – это защита плода от отрицательных внешних эффектов.

По естественным причинам главная часть жира собирается именно на животе. И после беременности потребуются усилия, для того чтобы заново радоваться стройной фигуре и красивому прессу.

Обвисает кожа

Обвисшая кожа добавляет и без того пострадавшей талии лишних сантиметров. Эпидермису по мере увеличения живота пришлось растягиваться очень сильно, и к прежнему состоянию покров кожи мгновенно вернуться он не может.

Состоянием живота после рождения на свет ребенка недовольна любая женщина. Однако степень выраженности проблемы будет зависеть от нескольких факторов:

  • Очередность ребенка. С каждым последующим ребенком брюшная передняя стенка сильнее деформируется и возвращается сложнее к изначальному виду.
  • Типа телосложения. У худеньких женщин из-за отсутствия излишков жира меньше растягивается живот и, соответственно, быстрей происходит похудение.
  • Образа жизни при беременности. Происходила ли физическая адекватная активность либо же беременная двигалась мало.
  • Состояния каркаса мышц беременной до зачатия.
  • Наследственности. Некоторым женщинам без лишних усилий удается буквально за месяц приобрести изначальную форму.
  • Типа вскармливания. Грудное кормление способствует увеличению скорости сокращения матки и сжиганию жиров.
  • Количества детей и размера плода. Здесь все логично: многоплодная беременность и крупный ребенок вызывают большее растяжение кожи, мышц и матки.

Что делать?

Для быстрейшего возврата точеной стройной фигуры есть два инструмента: упражнения для живота после родов и корректировка питания. При этом придется исключить из дневного меню копченое, жирное и сладкое, это вредно как для фигуры, так и непосредственно для самочувствия ребенка, который получает с грудным молоком все, что принимает его мать в пищу.

Следует отказаться и от таких «пустых» калорий:

  • фаст-фуд;
  • газированные напитки;
  • снеки.

Однако кормящая женщина в питании себя ограничивать строго не может: это отразиться и на ее здоровье, и на качестве грудного молока. Физическая адекватная нагрузка, которая предполагает проведение упражнений, направленных на укрепление мускулатуры брюшной передней стенки – как раз именно то, что необходимо.

Посещение спортивного зала – это наилучший вариант, однако зачастую молодая мама не может себе позволить ребенка оставить надолго. Но вот домашние тренировки вполне доступны любой женщине. И малыш в этом случае помехой не будет, так как выделить на протяжении дня 20-30 минут для выполнения упражнений – не проблема.

Когда можно начинать выполнять упражнения?

Спешить не нужно. Упражнения, которые смогут помочь после родов убрать живот, проводить необходимо после восстановления организма, обессиленного значительными перестройками – когда малышу исполнится как минимум 9-10 недель.

Когда же ребенок на свет появился с помощью кесарева сечения, или роженице накладывались швы, то нужно будет повременить до 3-4 месяцев. Иначе последствия не исключены: повышение внутрибрюшного давления, опущение стенок влагалища, расхождение швов.

Желательно с целью похудения в данное деликатное время внимание уделить дневному рациону: отказаться от жирного, жареного, сладкого.

Общие принципы домашних тренировок

Соблюдение простых принципов даст возможность добиться отличных результатов без нанесения вреда здоровью в короткие сроки:

  • не стоит практиковать занятия с отягощением;
  • за час перед тренировкой и приблизительно спустя такое же время после занятий запрещается есть;
  • необходимо следить за техникой выполнения: упражнения выполняются для достижения необходимого эффекта, потому лучше выполнить правильных 20 упражнений, нежели 50 неполноценных;
  • число упражнений и количество подходов обязано постепенно увеличиваться – тем более это относится к ранее не занимавшимся женщинам спортом (однако и посещавшим спортклуб до беременности после вынужденного перерыва необходимо быть осторожными).
  • при выполнении комплекса пресс обязан быть в напряженном состоянии;
  • занятия нужно выполнять регулярно: пресс появляется во время выполнения комплекса, как минимум 3 раза в неделю.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить растяжку:

  • Первый вариант: лежа на животе необходимо прогнуться максимально назад и застыть на 7-10 секунд (сделать 10 подходов).
  • Второй вариант: брюшная передняя стенка на вдохе округляется максимально, втягивается на выдохе и фиксируется в этом положении на 2-3 секунды (сделать 10 раз).

Эффективные упражнения

После родов убрать живот смогут помочь упражнения, способствующие укреплению каркаса мышц брюшной передней стенки и избавлению жировых излишков:

  • Проработка нижнего пресса. Поднимаем ноги лежа на полу, пытаясь максимальным сделать расстояние от пола до пяток.
  • Качание пресса. Упражнение производится лежа на полу с зафиксированными согнутыми в коленях ногами и заведенными руками за голову. Ритмичные подъемы торса выполняются в темпе, но без суеты и спешки.
  • Тазовые подъемы. Поднимаем таз вверх лежа на полу, напрягая при этом мышцы пресса, и находясь в данном положении 12-15 секунд. Требуется не менее 10 повторов.
  • Наклоны в стороны. Установив на ширине плеч ноги, пытаемся до пола дотянуться поочередно левой и правой рукой.
  • Приседания около стены. Становимся к стене, прижавшись вплотную спиной к ней, после устанавливаем на ширину плеч ноги и выполняем шаг вперед. Затем плавно начинаем выполнять скольжение вниз, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Дальнейший этап – подъем без рук. Достаточно 12-15 раз.
  • Планка. Эффективное, но сложное упражнение, которое направлено на укрепление глубокой мускулатуры живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, опереться на предплечья (между предплечьем и плечом образуется прямой угол) и отрываем постепенно от поверхности колени, живот и грудь. Таким образом, появляется две точки опоры – предплечье и пальцы ног. Тело фиксируется в данном состоянии на 25-30 секунд (это вначале, после время потихоньку увеличивается). Причем таз вверх-вниз не должен двигаться.
  • Перекрестные скручивания. Со сведенными руками за головой лежа на полу приподнимаем лопатки и ноги сгибаем в коленях, притягивая их в груди. После выпрямляем правую ногу, вместе с этим дотягиваясь правым локтем до левой коленки, затем все выполняем с точностью наоборот: выпрямляем левую ногу, и левым локтем касаемся правой коленки. Число повторов и подходов должно определяться возможностями женщины: чем их будет больше, тем намного лучше. Упражнение рассчитано на косые мышцы живота, которые формируют красивую талию.
  • Подъемы ног. Данное упражнение помогает формированию талии. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и поднять ногу до появления прямого угла с полом. Идеально – несколько подходов по 25 раз (необходимо чередовать работу левой и правой ноги).

Когда у женщины определен диагноз послеродового диастаза, то определенные из перечисленных выше упражнений запрещены к выполнению.

Диастаз – это осложнение после родов и беременности, которое себя проявляет значительным расхождением мышц брюшного пресса.

Под давлением увеличивающейся матки у роженицы расходятся мышцы, которые размягчены гормоном релаксином.

В идеале после рождения ребенка на свет все становится на свои места за несколько месяцев. Однако когда женщина имела до беременности проблемы с весом, либо выносила крупного ребенка (или 2-х и больше детей), то мышцы так и не соединяются.

Вследствие этого упражнения и диеты не помогают: выпирающий обвисший живот убрать не удается никакими способами. Кроме косметического дефекта, это состояние может проявляться болевым синдромом.

Помимо этого, во время высокой степени диастаза опасны традиционные способы для формирования пресса: повышен риск образования грыжи с дальнейшим защемлением органов или опущения внутренних органов.

Для женщин, которые столкнулись с диастазом, больше подойдут щадящие упражнения:

  • сжатие — изначальное положение лежа (стопы на полу, колени согнуты, под поясницей находится полотенце, его концы находятся в руках): поднимаем на выдохе плечи и голову, стягивая туго талию полотенцем, вдох – ложимся на пол;
  • сгибания ног – делается в лежачем положении с помощью поочередного выпрямления и сгибания ног (стопы скользят по полу);
  • кошка – делается 12-20 раз из позы «на четвереньках»: выдох – втягиваем живот и округляем спину, вдох – возвращаемся в изначальное положение.

Бытовые упражнения

Постоянные упражнения для похудения живота после родов являются необходимым условием для красивой стройной фигуры. Но поддержание результата и максимальный эффект можно достичь в комбинации с комплексом с так называемыми бытовыми упражнения – тренировки, которые с легкостью проводить не отрываясь от повседневной работы.

Производя ежедневные обязанности по дому можно:

  • регулярно в душе живот растирать холодной водой;
  • втягивать брюшную переднюю стенку при выдохе и расслаблять при вдохе;
  • ходить больше с коляской: в среднем на свежем воздухе ходьба темпе с утяжелением в виде транспорта с ребенком – отличная кардиотренировка;
  • максимально часто находиться в положении «живот втянут, спина прямая» — со временем это входит в привычку;
  • занимаясь в бассейне или купаясь в водоеме устраивать массаж животу, горизонтально сцепив ладони и водя ими на расстоянии 5 см от брюшной передней стенки.

Данный вопрос волнует особенно молодых мам. В этом случае все будет зависеть от нескольких факторов:

  • соблюдение правильного питания;
  • регулярность и интенсивность тренировок;
  • тип вскармливания – искусственное или грудное;
  • состояние фигуры девушки до беременности и наследственность.

Приблизительно, с условием регулярности выполнения упражнений, через два месяца образуется мышечный каркас, обеспечивающий точеные очертания тела и удерживающий брюшную стенку.

Ребенок или красивая фигура? Ультиматум на сегодняшний день не уникален. Не нужно объяснять рождением ребенка несовершенством фигуры. Немного усилий и самоорганизация – вот что необходимо для достижения заветного похудения живота.

Источник: https://mama.guru/rody-i-poslerodovoy-period/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-umensheniya-zhivota-posle-rodov.html

Какие упражнения помогут похудеть после родов?

упражнения для похудения живота после родов

Беременность негативно влияет на состояние мышц и кожи живота, но не многие задумываются о том, когда и как приводить тело в порядок. Нельзя просто взять и начать делать всем известные скручивания. Во-первых, нужно разобраться, какие именно упражнения следует делать, а во-вторых, не менее важно знать, когда можно их начинать.

Когда лучше начать тренировки?

Физиологический процесс восстановления тела и органов женщины требует времени. В среднем оно занимает 1,5-2 месяца, а после кесарева сечения – 3-4 месяца (при отсутствии осложнений). За это время внутренние органы и мышцы успевают «встать на свои места». Только после можно начать тренировки. Конечно, предварительно стоит проконсультироваться с ведущим врачом.

Преждевременные нагрузки могут привести к опущению стенок влагалища, расхождению швов и другим серьёзным последствиям. Однако начать восстанавливать фигуру можно с правильного питания матери, которое будет полезно не только для неё, но и для новорожденного.

Схема тренировок

Быстрее восстановить талию и подтянуть мышцы помогут ежедневные короткие тренировки по 2 раза в течение дня. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть и подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут такие нагрузки:

  • шаг или бег на месте;
  • прыжки на скакалке;
  • повороты в стороны;
  • небольшая растяжка сухожилий наклонами в разные стороны.

На разминку достаточно 5-10 минут. Основные упражнения следует начинать с минимального количества – по 1-2 подхода 8-10 раз. Нагрузки рекомендуется увеличивать постепенно по мере их освоения.

Не переусердствуйте, иначе возникнет риск скопления в мышцах молочной кислоты, которая вырабатывается при чрезмерных физических нагрузках. Попадая с током крови в грудное молоко, она замедляет его выработку и ухудшает вкусовые качества, что может привести к завершению грудного вскармливания.

Упражнения для живота и боков

Далее рассмотрим комплекс из 8 упражнений, который поможет женщине вернуться к стройным формам после родов.

Для большей эффективности упражнений запомните важное правило: в момент максимального напряжения необходимо производить выдох, при расслаблении – вдох.

Обруч

Одним из самых эффективных домашних приспособлений в борьбе с животом является всем известный обруч. Он бывает лёгким и тяжёлым, с шипами и без. Именно тяжёлые обручи, как правило, лучше справляются с уменьшением объёма талии.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и одну чуть выставьте вперёд.
  2. Спину держите прямо, а обруч установите на уровне талии.
  3. При помощи толчка начинайте крутить обруч круговыми движениями.
  4. Для удобства руки в процессе уберите за голову.

Длительность первых тренировок – 30-60 секунд по несколько раз в день. Постепенно увеличивайте время до 5-10 минут в день.

Лестница

Упражнение помогает убрать нижнюю часть живота:

  1. Лягте на спину, руки под ягодицы, ноги немного согнуты в коленях и оторваны от пола.
  2. Движения напоминают подъём по лестнице – при помощи 5 «шагов» ноги достигают прямого угла (направления в потолок), а после также опускаются вниз. Ноги при этом не должны опускаться на пол.

Выполните 2 подхода по 10-15 раз.

Велосипед

Упражнение “Велосипед” поможет убрать живот и бока после беременности. Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик спиной, согните колени под прямым углом.
  2. Расположите руки за головой, а подбородок приподнимите вверх.
  3. Слегка приподнимите плечи.
  4. Выполняйте движения ног, которые должны напоминать кручение педалей на велосипеде.

Начните с 10 повторений по 2-3 подхода.

Ножницы

Работают верхние и нижние мышцы живота. В этом упражнении подготовка такая же, как в предыдущем – следует лечь на спину, руки завести за голову, плечи слегка оторвать от пола. Далее:

  1. Колени выпрямить, пятки приподнять.
  2. Делать движения ногами, напоминающие ножницы – скрещивать попеременно ноги.

Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Скручивания

Работают верхние мышцы живота:

  1. Примите положение лёжа на спине.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Руки держите за головой.
  3. На выдохе оторвите плечи и спину от пола, на вдохе примите сходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 раз. Также можно делать скручивание на гимнастическом мяче.

Обратное скручивание

Работают нижние мышцы живота:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Руки расположите под ягодицы.
  3. Поднимите ноги под прямым углом и оторвите таз от пола, как бы выталкивая его вверх. Ноги при этом строго направлены вверх.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое помогает справиться с отвислым животом и боками, а также задействовать большую часть мышц во всём теле – это планка. Однако оно довольно сложное и поэтому выполнять его следует тем, кто уже более подготовлен.

Планка противопоказана в течение 6-12 месяцев после кесарева сечения.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лёжа (будто вы собираетесь отжиматься). Ноги поставьте на ширине плеч. Спина прямая, таз вровень с туловищем, руки опираются локтями в пол, кисти вытянуты на полу. Голова при этом должна быть в одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол.
  2. Держите тело в таком положении за счёт напряжённых мышц живота и ягодиц.
  3. Стоя в планке, не забывайте дышать – мышцам необходимо поступление кислорода.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Йога для начинающих для похудения

Первая тренировка может составлять до 30 секунд (ориентируйтесь на собственную выносливость). С каждым днём увеличивайте время планки, постепенно доводя его до 3 минут. Достаточно 2 подходов в день.

Из представленных упражнений вы можете выбрать 2-3, ориентируясь на то, какие именно мышцы вам нужно привести в порядок (верхние или нижние). Однако эффективнее выполнить комплекс упражнений, поскольку он позволяет задействовать все мышцы живота и боков.

Комплексная тренировка

Все упражнения выполняются лёжа на полу. Каждое – по 2 подхода по 10-15 раз. Между подходами перерыв в 15 секунд. Вот какие упражнения нужно сделать (порядок не менять!):

  • Обратное скручивание.
  • Велосипед.
  • Ножницы.
  • Лестница.

Если не увеличивать перерыв между подходами, такой комплекс упражнений займёт не более 8-10 минут в день, а результат приятно порадует уже через месяц после начала тренировок.

Чтобы видеть результат, еженедельно измеряйте и записывайте свои объёмы.

В данном ролике персональный тренер показывает эффективные упражнения после родов:

как восстановить мышцы при диастазе?

У 25% женщин после беременности наблюдается диастаз – расхождение прямых мышц живота, между которыми образуется расстояние от 2 см и более. Если не принимать мер, мышцы не восстановятся сами по себе. Все усилия накачать пресс в данном случае будут тщетными, а некоторые упражнения даже категорически противопоказаны при диастазе. Восстановить мышцы в такой ситуации можно только при помощи специальных упражнений.

Просмотрев следующий ролик, вы сможете узнать о том, какие упражнения помогут справиться с диастазом, а какие делать не стоит:

В комплексе с правильным питанием вернуть красивую талию такими домашними тренировками можно уже через несколько месяцев в зависимости от того, насколько увеличился объём за время беременности. Для повышения стимула чаще общайтесь с людьми, которые занимаются спортом и найдите себе единомышленниц среди молодых мамочек.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/domashnij-trening/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-posle-rodov.html

Упражнения для живота после родов

упражнения для похудения живота после родов

  • 1 Упражнения для живота после родов в домашних условиях — как подтянуть растянутые мышцы
  • 2 Гимнастика для укрепления мышц живота после родов
  • 3 Упражнения для живота после родов
  • 4 Упражнения, которые помогут убрать живот после родов | С верою в любовь
  • 5 Упражнения для живота после родов в домашних условиях или в зале: вакуум, на фитболе, дыхательные и прочие
  • 6 Как убрать живот после родов быстро в домашних условиях * Упражнение от послеродового живота
  • 7 Как убрать живот после родов при помощи упражнений
  • 8 Упражнения для живота после родов
  • 9 Возвращаем талию: упражнения для живота после родов
  • 10 Упражнения после родов для живота: какие делать и как правильно?
    • 10.1 Основные принципы
    • 10.2 Комплекс для красивого живота
    • 10.3 Особый случай
  • 11 Как быстро убрать живот после родов? Топовые упражнения!
  • 12 Как подтянуть живот после родов
  • 13 Упражнения для живота после родов
  • 14 Как убрать живот после родов — физические упражнения после родов для живота
  • 15 Упражнения для живота после родов в домашних условиях
  • 16 Упражнения после родов для живота, комплекс физических упражнений для востановления — Evehealth

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме.

Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим.

Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Внимание!

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед).

Упражнения для подтяжки живота после родов следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации.

Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

  1. Напряжение пресса. Такая гимнастика после родов для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.
  2. Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  3. Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  4. Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Упражнение вакуум для живота после родов

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

  • лягте на твердую поверхность, согните колени;
  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности.

Как восстановить живот после родов? Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности.

Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

  1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.
  2. Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  3. Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  4. Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота после родов

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7.

Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание.

Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

  1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
  2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Упражнения после родов для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп.

Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах.

Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота после родов, при которых туловище и ноги работают вместе:

  1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
  2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Упражнения на фитболе для живота после родов

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча. Как убрать живот после беременности и стать стройной с помощью фитбола? Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов:

  1. Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.
  2. Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
  3. Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

упражнения для похудения живота после родов

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov.html

Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

упражнения для похудения живота после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет такой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму. 

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.

  Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок.

Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Танец живота для похудения

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

  • Выполните все упражнения по очереди.
  • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
  • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
  • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
  • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
  • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

  • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
  • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
  • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
  • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
  • Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

  • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
  • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
  • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
  • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
  • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

  • Лягте на спину, поместите руки за голову.
  • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
  • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
  • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
  • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-podtyanut-zhivot-posle-rodov.html

Эффективные упражнения чтобы убрать живот после родов

упражнения для похудения живота после родов

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Упражнения для живота после родов: похудение и подтяжка пресса

упражнения для похудения живота после родов

Беременность и роды – это, конечно, всегда приятные события, но для женского организма это стресс. Многие женщины жалуются на то, что после родов живот утратил эластичность, да и лишних килограммов прибавилось.

Связано это с тем, что во второй половине беременности плод активно растет, а мышцы живота расслабляются, а затем расходятся, теряя свою прежнюю упругость. Конечно, молодой маме хочется вернуть тонкую талию и плоский, подтянутый животик. И это вполне реально.

Достаточно регулярно посвящать немного времени себе, выполняя несложные упражнения для живота после родов, которые помогут вам быстро прийти в форму.

Особенности выполнения упражнений после родов

Многим интересно, когда можно начинать выполнять упражнения для похудения живота после родов. Специалисты в основном советуют приступать к ним не ранее, чем через 4-6 недель, если вы рожали естественным путем, и не ранее, чем через пару месяцев, если пришлось делать кесарево сечение.

Есть и другие мнение: если роды были естественными и прошли без осложнений, можно начинать упражнения после родов для подтяжки живота уже через пару недель.

Но это все ориентировочные сроки, желательно проконсультироваться со специалистом, который подскажет, когда можно начинать заниматься конкретно в вашем случае.

Чтобы упражнения на пресс после родов позволили быстро обрести красивую талию, плоский живот и подтянуть мышцы, тренироваться рекомендуется каждый день, желательно 2-3 раза в сутки. Когда желаемые результаты будут достигнуты, для поддержания формы будет достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю.

То, насколько эффективными будут упражнения, чтоб убрать живот после родов или диастазе будет зависеть от частоты их выполнения и количества повторений. Специалисты советуют выполнять их 1-4 раза в день по максимуму в быстром темпе, с максимальной длительностью первого подхода. Изнурять себя тренировками, если вы недавно родили, не надо.

В противном случае в мышцах может накапливаться молочная кислота, которая, попадая с кровью в грудное молоко, ухудшает его вкус и уменьшает количество, провоцируя гипогалактию. Ввиду этого ребенок может отказаться от груди, что станет причиной серьезных проблем. Потому пока вы кормите малыша грудью, постарайтесь выполнять упражнения для пресса после родов в более щадящем режиме.

Выдерживайте средний темп, начинайте повторять каждое упражнение 2-3 раза, постепенно повышая это количество до 20.

Спустя 1,5- 2 месяца регулярных занятий, вы заметите, что животик стал упругим и подтянутым.

Вы можете улучшить результаты, дополнив упражнения спортивной ходьбой, дыхательной гимнастикой, танцами, плаваньем и различными видами фитнеса. Также стоит обратить внимание на упражнения для ног и ягодиц, которые также предполагают напряжение мышц живота.

Лучшие упражнения для живота после родов

Предложенные упражнения чтобы убрать живот после родов помогут вернуться в идеальную форму в домашних условиях, посвящая этому лишь полчаса в день. Главное – это регулярность.

1.Не знаете, какие упражнения помогут убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, талии, а также косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, ноги поставьте на ширину плеч, упритесь в пол ступнями.  Руки нужно держать перед собой прямыми. Вдыхая, оторвите от пола лопатки и потянитесь руками к коленям. Не нужно пытаться подняться максимально высоко. Главное – держите втянутым живот, ощущая работу пресса. Сделать четыре подхода по 20 раз.

2.Эти упражнения, как подтянуть живот после родов, работают на мышцы нижнего пресса и ног.

Исходное положение – лежа на спине. Нужно опереться на согнутые локти. Между ног около ступней зажмите подушку либо валик. Ноги нужно расположить на уровне 45 градусов. Вдохните, ноги разверните в одну сторону, качественно повернув носки. На выдохе же вернитесь в исходное положение. Аналогично повторите в иную сторону. Желательно сделать четыре подхода по 15 раз.

3.Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать живот после родов, многие рекомендуют скручивания, которые прорабатывают все мышцы пресса, в том числе и боковые.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги соедините, и вытяните параллельно полу. Поднимите ноги, чтобы они сгибались в коленях, одновременно с этим отрывайте от пола лопатки. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, грудью тянитесь к коленям, слегка разводя в стороны руки, согнутые в локтях.

Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом сгибайте в коленях, а корпус постепенно опускайте, чтоб лопатки не дотрагивались до пола. Плечи и ноги при этом опускаются. Выполнить 10 раз по четыре подхода.

4.Не знаете, какими упражнениями убрать живот после родов? Обратите внимание на это упражнение, помогающее укрепить боковые мышцы пресса.

Лягте на пол, упритесь на руку, согнутую в локте. Ноги нужно вытянуть и расположить их так, чтобы она находилась на другой. Живот подтяните, вторую руку с гантелей расположите на бедре ноги, что находится сверху.

Вдыхая, медленно поднимайте ягодицы и корпус, поверхности при этом должны касаться лишь ноги и один из локтей. Вытянитесь, останьтесь в таком положении секунд на 10, потом вернитесь в первоначальное положение. Делайте упражнение медленно, чтоб все мышцы разогрелись.

Сделайте четыре подхода по 5 раз.

5.Эти упражнения убрать живот после родов кормящей маме помогут сформировать привлекательную талию.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой, живот – подтянутый. В одну руку возьмите гантель. Руку опускайте вниз, медленно наклоняя корпус и шею и пытаясь хорошо потянуться. Сделать рекомендуется по 25 раз в каждую сторону. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.

Такой простой комплекс упражнений поможет вернуться в форму после родов. Многие интересуются, как убрать живот после родов без упражнений, и возможно ли это вообще. Тут надо отметить, что, да, соблюдая диету, вы действительно сможете похудеть. Однако подтянуть мышцы без физической активности нельзя, поэтому если ваша цель – не только плоский, но и упругий живот, упражнения делать нужно.

Упражнение вакуум для живота после родов

Очень полезными и эффективными считаются упражнения вакуум для живота после родов, которые получают массу положительных отзывов. Специальная дыхательная гимнастика помогает тренировать даже самые глубокие мышцы пресса, а также насытить организм кислородом.

Через несколько недель регулярного выполнения вы заметите, что пресс подтянулся, а брюшные мышцы окрепли. Также вы можете улучшить осанку и сделать силуэт более грациозным. После родов это упражнение особенно полезно.

Многие считают его более эффективным, чем упражнения на пресс.

Выполняется это упражнение в положении лежа. Нужно лечь на спину максимально удобно, ноги согнуть в коленях, сделав на них упор. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ребра вместе с легкими расправляются.

Запомните это положение, в нем нужно задержаться. В этом же положении выдохните по максимуму сильно. Вы ощутите, как диафрагма подтягивается. Такое положение нужно сохранить на пять секунд. Выполняйте вакуум ежедневно и натощак.

Тогда вы сможете получить хорошие результаты.

Упражнения на фитболе

Фитбол, больший гимнастический мяч, может использоваться для эффективного похудения после родов, если нет противопоказаний к занятиям. Убрать живот после родов упражнения на фитболе помогают замечательно. Для пресса стоит выполнять такие манипуляции:

  • Планка на носочках. Нужно встать в планку, чтобы носочки были на мяче, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  • Обратное скручивание. Не меняя позу, мяч приближайте к животу посредством сокращения пресса. Руки должны быть в упоре, плечевые суставы не должны двигаться. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
  • Прямое скручивание. Лягте спиной на мяч, нижние ребра подтяните к тазовым косточкам. Раскрывая ноги, сохраняйте устойчивость.

Вполне простые упражнения, которые не потребуют от вас большого количества времени и сил, помогут быстро убрать живот и подтянуть мышцы после родов. Вы можете найти в сети видео эффективных упражнений для живота после родов, которые помогут понять, как выполнять их правильно.

Источник: https://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-i-zhivota-posle-rodov.html

Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений

упражнения для похудения живота после родов

Cодержание:

  • Функциональность
  • Полезные советы
  • Комплексы упражнений

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Функциональность

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров.

Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений.

Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

  1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
  2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
  3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
  4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
  5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
  6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
  7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
  8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
  9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
  10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Дыхательная гимнастика для похудения живота

Для интимных мышц (для укрепления)

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
  4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно.

    Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

  1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
  2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
  3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову.

    Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.

  4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
  5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе.

    Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

  1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
  2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу.

    Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.

  3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
  4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

  1. Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
  2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
  3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
  4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
  5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
  6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
  7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
  8. Закинуть руки за голову.

    Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

  1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
  2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
  3. Спортивная ходьба.
  4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
  5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Источник: https://vse-pro-detey.ru/gimnastika-posle-rodov/

Похудеть после родов в домашних условиях

упражнения для похудения живота после родов

Вернуть былую фигуру после беременности непросто. Нехватка витаминов и минералов после родов, снижение иммунитета, противопоказания к любому виду диет и кормление грудью – все это замедляет снижение веса. Самый оптимальный способ похудеть после родов – наладить сбалансированное питание и выполнять комплекс специально подобранных упражнений в домашних условиях.

физическая активность — основа похудания

Совет диетолога: « не следует откладывать борьбу с лишними килограммами после родов на неопределенный срок, особенно если у женщины имеется генетическая предрасположенность к полноте». Но, желая похудеть, не стоит подвергать неокрепший организм испытаниям, в виде любой, даже самой безобидной диеты, особенно при грудном вскармливании.

Успех похудения после родов во многом зависит от регулярного выполнения правильно подобранных упражнений.

Помните, начинать заниматься можно только спустя 2 месяца после родов.

Но и по истечении этого срока не стоит выполнять упражнения, связанные с поднятием тяжести, быстрым бегом. Лучше всего проводить занятия после того, как в очередной раз покормили ребенка грудью.

Комплекс упражнений

У молодой мамы после родов вряд ли найдется время для посещения спортивного зала, поэтому предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут похудеть в домашних условиях. Выделите на них по 20-30 минут в день.

Пешие прогулки

Ежедневно прогуливайтесь с малышом, постепенно увеличивая нагрузки. Это помогает поддерживать организм в тонусе и быстрее похудеть. А ношение ребенка в слинге еще и укрепит спинные мышцы и брюшной пресс.

Восстановление пресса

Для восстановления пресса и желающим похудеть в области живота, прекрасно подойдет это упражнение.

  1. Лягте на спину.
  2. Положив руки на живот, сделайте глубокий вздох носом, задержите ненадолго дыхание, и, напрягая брюшные мышцы, выдохните ртом.
  3. Повторять несколько раз на протяжении дня.

Наклоны

Повторять несколько раз в день.

  1. Встаньте прямо, руки на поясе.
  2. Поочередно выполняйте наклоны вперед, назад, в стороны.
  3. После каждого наклона принимайте исходное положение.

Бабочка

Хороший способ похудеть после родов.

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимайте одновременно левую ногу и правую руку. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны.
  3. Выполнять 5-7 раз в среднем темпе.

Солнечный круг

  1. Лягте на спину и выпрямленными ногами медленно опишите круг вправо, затем влево.
  2. Повторите 5-7 раз.

Особенности физических нагрузок после родов

  • Женщина, желающая похудеть после родов, должна помнить важное условие – нельзя изнурять себя занятиями;
  • Упражнения на пресс следует начинать не раньше, чем спустя 4-6 недель после рождения ребенка;
  • Достичь максимального эффекта помогут ежедневные упражнения, выполняемые по 2-3 раза в день;
  • Укрепить мышцы живота помогут: танцы, аэробика, спортивная ходьба, статическое напряжение мышц живота, плавание.

Результат в виде подтянутого животика вы заметите спустя 1,5-2 месяца постоянных тренировок в домашних условиях. После этого можно сократить их количество до 3-4 раз в неделю.

Советы по правильному питанию

  • Питайтесь 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Выпивайте в сутки не меньше 2 л воды.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Отдавайте предпочтение овощам в различной форме приготовления, за исключением жареных и соленых блюд, нежирным сортам мяса.
  • Исключите из рациона все сладости и сдобу. На сладкое можно употреблять сухофрукты и орехи в разумных количествах.
  • Заранее готовьте себе полезные перекусы – бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком отварной говядины, рыбы или сыра. В качестве вечернего перекуса идеально подойдет стакан нежирного кефира.
  • Употребление жиров сократите до минимума. Оптимальное количество жиров – не более четверти от общего количества суточных калорий.
  • Не пропускайте завтрак.

Лучший помощник для восстановления фигуры после рождения ребенка – это грудное вскармливание.

На выработку молока организм женщины дополнительно расходует из жировых запасов по 800 ккал в сутки.

Кормите малыша по требованию. Это позволит быстрее наладить лактацию и приведет ваш гормональный фон в норму. Развеем миф о том, что кормящая женщина должна есть «за двоих». При сбалансированном питании малыш вместе с молоком получает все необходимые элементы. Поэтому не стоит повышать калорийность пищи при кормлении грудью.

Принципы успешного похудения после родов в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/pohudet-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah.html

Как убрать живот после родов: лучшие упражнения

упражнения для похудения живота после родов

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.

На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до беременности.

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после родов живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется диастазом. Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Интересно!  Восстанавливаем грудь после родов

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж.

Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Послеродовой бандаж строго противопоказан в тех случаях, если у женщины присутствуют болезненные швы после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся отечностью.

3 Комбинируйте все способы возвращения в форму. Физические упражнения имеют смысл тогда, когда налажена программа правильного питания, и наоборот – одним лишь сбалансированным меню невозможно восстановить мускулатуру. Помимо этого достаточно эффективен массаж, который мамочка может делать самостоятельно, обёртывания, контрастный душ. Если у вас нет соответствующих противопоказаний, ходите в баню или сауну.

Интересно!  Выделения после родов

4 Не выполняйте те упражнения, которые приносят вам дискомфорт, особенно в груди. Так как молочные железы в любом случае очень чувствительны, надевайте на время тренировок спортивный бюстгальтер. Гимнастикой лучше заниматься после кормлений.

5 Если вы чувствуете, что самостоятельно выполнять упражнения не получается: то ли не хватает времени, то ли мотивации – обратите внимание на групповые занятия. Важно найти группу с минимальными нагрузками, рассчитанную на женщин, родивших недавно.

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

3 Скручивания корпуса. Оставайтесь в положении лёжа, колени согнуты. Поднимайте спину, при этом поворачивая корпус в сторону. Сохраняйте такое положение на несколько секунд, на выдохе опускайтесь в исходное. Чередуйте направление движения. Начинайте с 10 раз за подход, увеличивая количество до 50.

4 Скручивания с поднятием ног. Исходное положение – лёжа с поднятыми согнутыми в коленях ногами. При напряжении пресса и подъёме туловища вытягивайте ноги вперёд. Таких упражнений можно делать от 5 (в первое время) до 25.

5 «Планка». Довольно сложное для первых занятий упражнение, к нему стоит приступать, привыкнув к предыдущим. Исходное положение – лицом к полу, опираясь на носки и согнутые в локтях руки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Растягивайтесь, оставаясь в таком положении на 5-10 секунд. Далее в таком положении можно будет задерживаться до минуты.

Источник: https://moe1.ru/rody-i-roddom/posle-rodov/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Магнит красоты
Читайте ранее:
Кофейное обертывание для похудения

Кофейное обертывание для похудения Для обертывания используется только натуральный кофе – сублимированный растворимый необходимого результата может не принести, эффективность процедуры...

Закрыть